Elikagaiek proteina asko eta gantz gutxi dituztenei buruz hitz egitean, lehenik eta behin, beharrezkoa da proteinak gure gorputzaren oinarrizko eraikuntzaren materiala direla ulertzea. Osagai garrantzitsu hau elikagaiekin batera lortzeko, elikagaiek proteina asko eduki behar lukete, gehienak xurgatzen diren elikagaiak direlako.
Zenbat elikagai daude proteinak?
Elikagaiak proteina osoari buruz hitz egiten badugu, lehenik eta behin aipatu haragia. Haragi zuria erabilgarria da, proteina gehiago dela eta haragi gorria dela eta. Elikagai nutritiboenetako bat - oilasko haragia, 100 g produktu bakoitzeko - 32 g proteina, kolesterol gutxi eta gantz gutxi. Haragizko ilunean proteina daukaten arren, kolesterol eta koipe kaltegarri asko ere baditu. Arraina eta haragi giharra jateko hobe da. Saiatu dietak salteatzeko, hirugiharra eta haragi frijitua. Gibeleko eta giltzurrunek koipe eta gatz kopuru handia dute eta, beraz, ez lirateke haiei men egin behar.
Landareen elikagai mota askotako proteinak direla eta, babarrunak aipatu behar dira. Hau da produktu onenetariko bat, barazkijaleentzat elementu baliotsu honen iturri onenetakoa izateagatik. Proteinak aberatsak dira soja, babarrunak, dilistak eta ilarrak. Babarrunak ere zuntz ugari eta 8 aminoazido ezinbestekoak ditu .
Beste elikagaiek proteina asko eduki dezakete?
Jakina, ezin dugu ahaztu intxaurrak (kakahueteak, almendrak, kaskoak) proteinak oso aberatsak direla. Proteina gehienetan Brasilen azkoinean dago, produktuaren 30 gramo bakarrik pertsona bakoitzeko eguneroko tasa dauka. Horrez gain, omega-3 gantz-azido eta aminoazido kopuru handia dute.
Almendra betaurreko laurden bat 8 gramoko proteina da. Almendra honetan gantz gutxi da. Kakahuete proteina iturri bikaina da, hala nola kakahueteak (produktuaren 30 gramo proteina 8 gramo ditu). Kakahueteen ken gutxieneko koipe handia dauka eta, beraz, neurriz elikatu behar da.
Proteina ugari dago hainbat esnekutetan, gehienetan gazta, krema, jogurtak eta esnea. Era berean, giza gorputzari beharrezko bitaminak eta mineralak emateko gai dira. Kalitaterik handieneko esnean hezurrak eta hortzak osasuntsuak mantentzeko aukera ematen du, artritisa eta osteoporosia bezalako gaixotasunen garapena saihestuz. Gehiegizko pisua kentzeko nahi dutenek bereziki onak dira gantz gutxiko esne-produktuak. Batez beste, 100 gramoko gazta dauka 9 gramoko proteina.
Proteina aberatsak itsaski dira. Nahiko onak dira eta, aldi berean, ez dira gantz-iturririk. Beraz, 90 g-ko izokina 5 g-ko gantz eta 20 g-ko proteina da. 100 g-ko atunek 24 g proteina dituzte eta 100 g-ko arrautzak 20 g proteina ditu.
Proteina ugari dago zainzurietan. Sukaldean egosi daiteke, plantxan, frijitu eta egosita. Landare hau oso elikagarria da. Prestatutako espárragos erdi-beirazko 2 g proteina dauzka.
Arrautza zuriko substantzia baliagarri horri esker, gainera, kolesterol txikia dute, baina, aldi berean, proteina kopuru handia. Ez du gantzik ere, baina funtsezko aminoazidoak ditu. Arrautza proteina kopetan 26 g proteina da. Baina azaleko zati batean 3 g proteina da. Gainera, azalorea K bitamina kopuru handia dauka eta ezaugarri antiinflamatorioen presentzia bereizten da. Zuntz asko dauka.
Horrez gain, proteina kopuru handiak dituzten elikagaiak aukeratzerakoan arreta jarri behar duzu aguakatea, guava, datak, espinakak, brokolia, arto gozoa, Bruselako kimuak, mandarina, abrikotxoak, bananak, kokoak, sagarrak, pikuak, soja-esnea eta tofu.