Inoiz kirolik egin ez baduzu eta, azkenik, hasteko, hasiberrientzako prestakuntza programa aukeratu behar duzu. Funtsean, muskuluak, plastikoak eta gorputz erliebea garatzen lagunduko duten oinarrizko ariketak biltzen ditu.
Hasiberrientzako aholkuak:
- Ez konplexutasun bera egin etengabe, gorputza azkar erabiltzen delako, eta prestakuntza eraginkortasuna gutxienez murrizten baita.
- Gogoratu karga pixkanaka handitu behar dela. Modu horretan bakarrik entrenatu ahal izango duzu gorputza prestatzeko.
- Utzi gorputza atseden hartzeko, ez egin astean 3-4 aldiz baino gehiagotan.
- Prestakuntzako iraupena 1.5 ordukoa izan behar da.
- Oso garrantzitsua da ariketa bakoitza egiteko teknika jarraitzea, bestela lesio larri bat sor dezakezu. Horrez gain, prestakuntza hori ez da emaitzarik emango.
- Elikadura egokiaren printzipioak errespetatu.
Hasiera hasierako prestakuntza programa hasiberrientzat
Hobe da prestakuntza aerobikoa hastea, esate baterako, korrika egitea, kirola egitea, igeriketa egitea, eta abar. Fase honen iraupena hilabete ingurukoa da.
Musulmanen hasiberrientzako prestakuntza programa 10 minutu baino gehiagoz irauten duen beroketa batekin hasten da. Horrek bihotzeko tasa handitzeko aukera emango dizu, odol-zirkulazioa hobetu eta gorputz osoaren tonua goratzeko. Ariketa bakoitza 10 errepikapeneko 3 multzoetan egin beharko litzateke. Hurbiltzeko iraupena minutu bat baino gehiago da.
Crossfit prestakuntza programa hasiberrientzat
Enplegu modu honetan, pertsonen mugimendu naturalen antzekoak diren ariketak erabiltzeko ohitura izaten da.
Programa adibidea:
1. Beroketa - 10 minutu:
- Lekua martxan - 3 min.
- push-ups - 10 aldiz;
- squats - 10 aldiz.
2. Power sekzioa - 15 min:
- zaprygivanie muinoan - 10 aldiz;
- soka jauzia - 30 aldiz;
- Pisu txikia duten aldapatsuak - 10 aldiz.
3. Hitching - 5 min:
- motelduz
- luzatzera;
- arnasketa ariketak.