Prestaketa arduratsua haurdunaldiaren aurretik eta bitartean, lan epelak eskainiko zaizkizu. Jakina, posizio "interesgarria" izateak ez du bihotz-karga handirik erakusten, baizik bizkarrezurretik karga arintzeko beste modu bat dago, bizkarreko bizkarra lasaitu eta pelbiseko area hobetzen du. Kasu honetan, zure laguntzaileak oinez, igerilekuan igeri egiten eta fitball egiten ari dira. Gaur egun hitz egingo dugun emakume haurdunentzako ariketa gimnasikoan ariketak egiten dira.
Hasteko, eskuineko posizioa hartuko dugu. Fitballan eseri, zangoak pelbisa baino zertxobait zabalagoak zabaldu. Funtsean, haurdun dauden emakumeentzako pilota ariketak egiten dira eserita.
Ariketak eserita
- IP - baloia eserita. Eskuak lasaitu egiten dira belaunetan. Pelbiseko mugimenduak, astiro-astiro, baloia aurrera eta atzera jiratzen dute. Prentsako kontratuaren muskuluak, gerria lasaitzen du. Arnasa leuna da, mugimenduak leunak dira. Beheratu kokotsa behera eta bota burua berriro, lepoan tentsioa kenduz.
- Orain gerriko aldakak alde batera uzten ditugu, gerriaren tentsioa ere kenduta.
- Mugimendu zirkularrak arrozarekin egiten ditugu, alde batetik bestera. Pelbiseko muskuluen gainean kontzentratzen gara.
- Roll aurrera, galtzerdiak eskalada egiten dugu, eta jaurti atzera, heels igotzen. Baltsamailuan baloia, eskuak gorantz eramanez inspirazioan eta beherantz isurtzen. Ariketa hau barizeak prebenitzeko balio du, bernak eta orkatila tonu mantentzen ditu.
- Gomazko pilota batean hurrengo fasea atseden hartuko dugu. Buruaren atzealdean jarrita dauden eskuak, burua jaistea eta burura bultzatuz, gorantz makurtzen gara inspirazioan.
- Bihurrituz. Eskuak erdi-zirkulu bat osatzen du aurrean, balo bezala. Biratu ezkerrera eta eskuinera. Ariketa honek prentsa sendotzen du.
- Esku bat beheratzen dugu, goratu beste. Egin aldapatsuak alde batera.
Ariketak etzanda
- Atxikia jartzen dugu, jarri gure hankak tolestuta. "Besarkatu" baloia zure oinak bi aldeetan, eta argi eusten. Ariketa honek pelbiseko muskuluak garatzen ditu, kabiarra indartzen du prentsan.
- Oinak baloia gainazalera itzuliko ditugu. Belaunak goratzen ditugu, oinak elkartzen dira eta "tximeleta" osatzen dute. Exhalation On gure hankak zuzentzeko eta baloia bultza aurrera, arnastea gainean, baloia itzuliko dugu, gure hankak tolestuta berriro "tximeleta" sartu.
- Hurrengo saskiratzea pilota fitball oso erabilgarria da prentsarako, bularrean, besoetan eta goiko atzeko aldean. Eskua zuzenean hartzen dugu baloia, bularrean gainetik altxa, gezurra solairuan. Eskuak indarrarekin exhalationean baloia estutzen dugu, eta eskuak lasaitzen ditugu.
- Erlaxatu egiten dugu: hankak zuzendu, eskuekin batera, zorua solairuan zehar zintzilikatzen da. Galtzerdiak eta takoiak ateratzen ditugu, eskuak luzatuz. Bizkarrezurra luzatu.
- Eserlekura itzultzen gara. Hanketan tolestuta gaude, gure aurrean dagoen fitball, eskuekin eusten dugu. Goratu pelbisa, fitbol push eta tarte. Eskuak eta bizkarrak lerro berean daude. Zutik geratzen bagara, pelbisa beheratzen dugu. Atzera luzatzen dugu. Exhale - aurrera, arnasa atzera.
- Ariketa bera errepikatzen dugu, baina hankak ahalik eta zabalena jarri. Eseri hanken artean baloia tira zure buruari. Tentsioa atzealdetik kenduko da.
- Ez dugu egoera aldatzen. Ezkerreko eskua jarri dugu eskuinerantz, eskuinaldean solairuan tolestu egiten da. Eseri hanken eta tarteen artean.
- Jarri horma horman. Hormara joan gara oinak. Baloia horman presionatuta dago, hankak altxatu eta horman zehar "urratsez urrats" jauzi egin gabe. Tentsioa izterretatik, ipurmasailetatik kenduko da.
- Hankak zuzenean hankaz gora jarriko ditugu eta posizio horretan lasaitu. Mantendu luzaroan hankak minutu batzuetan. Ariketa oso erabilgarria da zirkulazioan hanketan.
Egin ariketa hauek astean hainbat aldiz, hobe oinutsik matxe bigun batean. Hala eta guztiz ere, ez duzu zaintzarik galdu: ondoeza izanez gero, gelditu eta medikua kontsultatu.