Atzealdeko muskuluen ariketak ez dira pertsona guztiek egiten. Askok beren erakargarritasuna azpimarratzeko behar diren piezak bakarrik prestatzea izaten dute: urdaila, ipurmasailak, sorbaldak. Hala ere, bizkarra nahitaezkoa da prestakuntza. Muskulu-markoaren forma mantenduz, jarrera ederra ez ezik, bizkarrezurreko gaixotasunak garatzea saihesten du, bizimodu sedentarioak XXI. Mendeko arazo nagusiak izan zirelako. Arrazoi multzo bat hartuko dugu bizkarrerako eta mina arintzeko eta kirolaren prestakuntzaren esparruan indartu nahi dutenentzat.
Gaixoaren atzeko ariketa konplexuak
Minaren sindromea azkar gainditzeko, egunero 20-30 minutu behar dituzu praktikatzeko, eguneko egun berean (adibidez, goizez edo arratsaldez). Ez ahaztu ariketaren arteko arnasketa-espazio txikia.
Beraz, bizkarra indartzeko ariketa multzo bat:
- Bizkarrean etzanda hankak zuzenean, zure eskuak zure belarrietan sakatu. Goratu gorputzaren goiko erdia, segundo batzuk eduki, itzuli hasierako posiziora. Egin 6-7 errepikapen.
- Zure bizkarrean etzanda hankekin tente, luzatu besoak gorputzean zehar. Goratu pelbisa poliki-poliki, ipurmasailak estutu, goiko puntuan egon eta gero atzera jiratu. Garrantzitsua da bat-bateko mugimenduak egitea. Errepikatu 7-8 aldiz.
- Bizkarrean etzanda hankak zuzenean, luzatu besoak gorputz osoan zehar. Aldi berean, eskuineko hanka altxatu eta besoa altxatu, eduki posizio horretan 8-10 segundotan, gero beheratu. Errepikatu bigarren alboan. Alde bakoitzean, egin ariketa 6-8 aldiz.
- Bizkarrean etzanda hankak zuzenean, zure burua atzean eskuak, belauna makurtu eta tira zure bularrean, ondoren, zuzendu eta aurreko posizioan itzultzeko. Errepikatu bigarren hanka. Hanka bakoitzeko, egin 6-8 errezeta.
- Bizkarrean etzanda hankak zuzenean, luzatu besoak gorputz osoan zehar. Goratu zure hankak gorantz, zuzen zuzenean eta bestea makurtuta. 20 segundoko posizioa mantendu, jatorrizko kokapenera itzuli. Horren ondoren, errepikatu, baina makurtu zen hanka, zuzendua eta zuzena zen. Errepikatu posizio bakoitzean 8 aldiz.
- Bizkarrean etzanda hankak zuzenean, luzatu besoak gorputz osoan zehar. Zure bizkarreko muskuluak estutu, zure sorbaldak eta eskuak lurrean zintzilikatu eta saiatu bizkarra kentzeko. Egin 3-4 aldiz.
- Zure bizkarrean etzanda, okertu besoak ukondoak eta jarri zure bularrean. Thorax kaiola, zubi bat osatu gabe, posizio horretan blokeatu eta jatorrizko bertsioan erlaxatu. Egin mugimendu leun, lasai. Errepikatu 7-8 aldiz.
Mina larria duten bizkarreko ariketa multzoak batez ere poliki eta arretaz egin beharko lirateke, sintomak aggravatzeko ez izateko. Ariketetako batek mina larria eragiten badu, gutxienez lehen aldiz uztea komeni da.
Bizkarrean ariketa fisiko multzo bat
Bizkarreko arazoak ez zaizkizula ezagutzen, eta inoiz ez dituzu aurre egin nahi, bizkarreko muskuluak indartzen dituzunean entrenamendu ariketak sartu beharko dituzu. Horien artean, aukera hauek zerrendatu ditzakezu:
- barrurantz begira;
- grip zabal bat ateratzen;
- deadlift;
- bloke bertikalaren bultzada;
- dumbbells bat esku batekin;
- barraskiloa maldetan;
- tira blokeko horizontala gerrikoari.
Ariketa hauetan, atzealdeko muskuluak estutu egiten dira eta bizkarrezurra posizio egokian onartzen dute. Pieza horiek zure entrenamendu normalean barne hartzen badituzu, zure bizkarreko muskuluak indartu eta zure osasunarentzako emaitza bikainak lortzen lagunduko dizute.