Prestakuntza zirkularrak , noski, onak dira, gure gorputza ahalik eta gehien argitzeko aukera ematen baitute, denbora eta espazio mugatuko gaitasunekin.
Kasu honetan, gimnasioan egingo den trebakuntza zirkularraren aukera eraginkorrena partekatu nahi dizugu.
Gimnasiorako joaten bazara ordu tontorretan, hau da, lanaren ondoren, eta bisitarien% 90, oraindik oso zaila da hainbat simuladore askotariko doako sarbidea aurkitzeko. Horregatik, bi simulagailu zutik eta bata bestearengandik aukeratzen ditugu, koipe erradialen entrenamenduan agortu gara.
Prestakuntza zirkularrerako ariketa multzo ugari eskaintzen ditugu.
Berotzen
Ez dago ezer berezirik: treadmill-ean jogging.
Indarra entrenamendua koipe erretzeko prestakuntza zirkular batean
Pisua galtzerako entrenamendu zirkularrak bi ariketa izango ditu eta hiru ziklo jarraian errepikatuko ditugu. Ariketa egiteko, eta zirkulutik hurrengo zirkulura, pausoak egin gabe pasatzen ditugu. Hiru zirkulu bukatzen direnean: gainerakoa, gehienez hiru minutu, eta bigarren ariketa pare batera joan edo lehenengo bi ariketen hiru zikloak errepikatzen dira entrenamendu zirkularra egiteko.
Ariketen arteko atsedena simulator batetik bigarrenera trantsizioa da. Honek atseden minutu bat emango dizu, baina bigarren simulagailura azkar eraman behar duzu.
Lehenengo ariketak: 3 zirkuluak:
- Besaulki-babeserako besaulkia erromatar aulki batean egindako prentsa-ariketa da . Gure oinak arrabolen azpian konpontzen ditugu, besoak altxatzen ditugu, eskuak gure aurrean daude, bizkarrak zertxobait biribilduak dira eta ez dugu jaisten amaieraraino. Bihurritu eta igotzen exhale, behera - arnasa. Ez presaka hemen, 20-25 errepikapen egin muskuluen gainean erretzea baino lehen.
- Hyperextension - simulagailua moldatzen dugu geure buruari, hiper hezurrak beheko hezurrak besterik ez baitira eta hankak luzatu behar dira. Zure posizioa izan behar du, beraz, oso erraza izango dela aurrera egiteko. Zure aurrean edo zure buruaren eskuak (beraz, zailagoa izango da igoera). Gorputzeko angelu zuzenean jaisten gara, eta paraleloan solairura igo. Exhalation, goranzko, beherantz - inhaling. 20-25 errepikapen egiten ditugu, higadura eta higadura lanean.
Orain, bi ariketaren bi zirkulu gehiago egiten ditugu. Prestakuntza zirkular hori ezin hobea da lehortzeko, karbohidratoak eta proteina ugarik dietak dituztenean, gantzak eta muskuluak eraiki behar dituzula.
Bigarren ariketa bikoteak: 3 zirkuluak:
- Dumbbells-ekin erortzen dira - dumbbells, hankak elkarrekin hartzen ditugu, eskuak erortzen dira. Biraka aurrera, gero atzera, bigarren oinez aurrera eta atzera. Dumbbells denbora guztian eskuak bakarrik zintzilikatzeko, beraz, benetan aukeratu behar duzu "zintzilikatzeko" azken pisua gogorra izan zen. 15 errepikapen egiten ditugu.
- Dumbbells sakatuz bananduta banku batean - dumbbells horiek hartuko dugu gurekin lehiaketa banku batekin. Lurrean oinak konpontzen ditugu, oinak ez badira lanean zehar irteten, bankuaren kontra joango gara, beheko atzealdean deflection mantentzen dugu, eskuak uniformeki, ukondoak beherantz doaz. Lumak altxatzen ditugu, ez dugu ahultzen zuzenean amaitzean, dumbbells txikitu egiten dira eta muskuluak azaltzen dira. Exhalation goratzen dugu, arnastea jaistea dugu. 15 aldiz egiten dugu.
Bi zirkulu gehiago egin!
Eta neskentzako prestakuntza zirkularraren ariketa hirugarren bikoteak 3 zirkulu egiten ditugu:
- Simulagailuaren hankak makurtuz - 15 errepikapeneko pisu erosoa hautatzen dugu. Bankuan makurtu eta pelbisa ondo estutu egiten da bankura, eskuak hiltzen dira eta hankak eraztunaren azpian daude, pisua benetan ematen duena. Zangoak altxatzen ditugu, gurpilek ipurmasailak ukitzen dituzte eta simulagailuaren pisua altxatzen da, hankak jaisten ditugu, ez bota. Igoeran, exhale, arnastea utzi.
- Goiko blokean eskuak luzatzea - kable bideora hurbiltzen gara, goiko blokean konpondu, pisu erosoa, atzera mugitu, hanka bat aurrean. Eskuak kordaren bidez eusten diogu, luzatu gorputzari ukondoak gorputzari sakatzean. Orain eskuak bakarrik lanean - gora eta behera. Eskuak ez betetzeagatik, exhale egiten dugu, eta soka baten inguruan jartzen dugu. 15 aldiz errepikatzen ditugu.