Badira kirola arlo askotan pisu galera bizkorra erabiltzen dutenak. Denbora laburrean emaitza onak lortzeko nahia baldin badago, aukeratu prestakuntza-tartea, abantaila garrantzitsuak dituztela.
Tarte prestakuntza - zer da?
Agur esateko gantz erreserben azkar esan nahi dutenentzat eta euren gorputza ederra eta doitzeko kirolarentzako jarraibide bereziak daude. Intervaloko prestakuntza konplexu bat da (erregimen anaerobikoa) eta minimoa (erregimen aerobikoa) karga tartekatuz. Pertsona batek abiadura baxuko lan egiten duenean, gorputzek gantzak erre ohi dituzte energia lortzeko eta intentsitate handiko aldera karbohidratoak erabiltzen direnean.
Gantza erretzeko tartea
Dagoeneko aipatu bezala, prestakuntza mota honek gehiegizko pisua galtzen laguntzen du, eta hainbat abantailen ondorioz egin daiteke. Lan intentsiboak eta moderatuak txandakatuz gero, prozesu metabolikoak bizkortzen dira eta muskuluen egoera hobetzen da, gorputzaren erliebea hobetzen laguntzen baitu. Energia lortzeko, gorputzak gantz erreserbak soilik erabiltzen ditu, eta ez glukogenoa. Goi-intentsitate tarteen prestakuntza kalorikoaren gastuari laguntzen zaio, baita klaseak ere. Emaitzak lortzeko, eskema berezi batean lan egin behar duzu.
- Lehenengo hilabetean, power ariketak egin, arreta berezia jarriz teknologiarekin. Kardiako-karga bi egun gehitzen dira, eta 20 minutu igaro gara. Prestakuntza fisiko ona, 30 segundoko trena. intentsitate handiko eta erritmo lasai batean.
- Bigarren hilabetean, indar-ariketak aldatu behar dira eta lau aldiz egin behar dira astean. Eskema honetatik entrenatu behar duzu: ariketa intentsibo intentsiboaren minutu bat, kardiobaskular intentsiboaren erdiko minutu bat, kardiozko hiru minututan erritmo lasai batean, beste muskulu-talde bateko indarraren prestakuntza minutu bat eta abar.
- Hirugarren hilabetean, Tabata protokoloa erabiltzea gomendatzen da.
Tarte prestakuntza Tabata metodoaren arabera
Tabata protokoloaren inguruko prestakuntza bereziki ezaguna da, emaitza harrigarriak ematen baititu. 4 minutuz frogatzen da. okupazio horiek 45 minutukoak dira. abiadura ertainean exekutatzen. Tarte horretan trebakuntza ariketa bizikleta erabiltzea dakar, baina arrauna, sprintinga, eskia-lasterketak, eta abar. Klaseetarako, aukeratu muskuluak asko inplikatzeko ariketak: push-ups, squats, jauziak, bihurguneak, pull-ups eta beste batzuk. Tarteko entrenamenduak zenbait ereduaren arabera pasatzen dira:
- Beharrezko berokuntza, bost minutu irauten du.
- Zortzi intentsitate handiko entrenamenduak, azken 4 minutuak. 20 segundotan irauten duen aldi bakoitza. 10 segundoko etenaldiak.
- Gehieneko intentsitatean, pultsua gehienezko balio baimenduaren% 60-85 izan behar luke. Gainerakoan% 40-60ra jaisten da.
Bizikleta geldikorreko tartea
Pisua galtzeko prozesuan emaitza onak lortu ahal izango dira bizikleta egonkor batean lan egiten baduzu, modu desberdinetan konfiguratu ahal izateko. Erresistentzia bakarka hautatu behar da, bere adierazpen fisikoak kontuan izanik. Modua modu zuzenean hautatuta egongo dela esan nahi du 20 minutu igaro ondoren musikan agertuko den erretrapen sentikorra. 30 km / h-ko abiaduran. Painek baimendutako tentsio muga gainditzen du. Tarteko prestakuntza-metodoak hainbat arau betetzen ditu:
- Ikasgaiaren iraupena 20-30 minutu da.
- Astean hiru entrenamendu egin behar dira.
- Ziurtatu entrenamendua egiteko, 10 minutu lan egiteko. 20 km / h-ko abiaduran.
- Oinarrizko moduak 10 ziklo exekutatzen ditu modu honetan: 30 segundotan. bihurgune pedalak abiadura handian eta 20 km / h-ko lan kopuru bera.
- Arnasketa berreskuratzeko, 5 minutu praktikatu. 10-15 km / h-ko abiadura.
Tarteko entrenamendua argaltzeko treadmill batean
Ariketa aerobikoa ariketa nagusia da, pisua galtzen, muskuluak garatzen eta gorputzaren eta gorputzaren egoera orokorra hobetzen laguntzen duena. Irtenbide egokia lortzeko behar dutenentzat konponbide egokiena treadmill-eko tarte-prestakuntza da. Lehenik eta behin, kalkulatu zure gehienezko pultsua, zure adina 220 urtetik kenduz. Gehienez 65-85eko pultsu balioa prestatu behar duzu.
Emaitza lortzeko, iraupen osoa eta gehienezko abiadura behar dituzu banaka eta hobeto aukeratzerakoan, entrenatzaile edo medikuarekin batera. Jarraian, treadmill baten inguruko tarte tutoreari buruzko adibidea da, non ION banakako karga estimazioa den. Tentsio-maila zehazteko 10 puntuko eskala erabiltzen da, non 0 errealen egoera da eta 10 gehienez.
Tarteko irakaskuntza prentsan
Aukeratu aurkeztutako norabidea urdaileko laua izan nahi duen jendea da, erliebe eder batez gantzik gabe. Pisu galera tarte prestakuntza astean bitan hasiko da hasiberrientzat, eta, ondoren, ikasgaia gehiago gehitu beharko zenuke. Ziurtatu berokuntza gorputzera berotzeko, esate baterako, mendi-hegalak erabiliz, martxan jarrita, oinez jarrita eta abar. Ikasgai bat eraiki nahi izanez gero, gomendatzen da:
- Indarra ariketa, adibidez, goiko prentsan biraka;
- Cardio ariketa - gainerako posizioan exekutatzen;
- kardiobaskularrak - hanken altxatze altuarekin jauzi egiten du;
- Indarra ariketa - beheko prentsan biraka;
- KARDIO EXHALATION - nabarmenduz etengabe jauzi;
- kardiobaskularra - oinekin hankekin;
- potentzia ariketa - zeiharkako bihurrituz;
- kardiobaskularrak - alboko jauziak;
- KARDIO ARETOAK - hanken aldaketa aldakor batekin jauziak.
Tarte prestakuntza - kalteak
Kirolaren norabide horretan karga larria dakarez gero, beharrezkoa da kontrapartik dauden kontuak kontuan hartzea. Ezin duzu kardiobaskularrekin eta gaixotasun kronikoekin arazoak dituzten pertsonei aurre egin. Kirolaren esparrua entrenamendua kontrajartzen da kirolarentzat berriak direnentzat, karga larria arriskutsua izan daitekeelako. Zehaztasunez diseinatutako tratamenduak osasun arazoak sor ditzake, beraz, klaseak modu arduratsuagoan hurbiltzen dira.