Neskentzako atzealdeko ariketak gizonezkoak baino gutxiago dira. Gauza da ponpatutako muskuluak bizkarrezurra jarrita dagoen posizio egokian, hau da, jarrera eder bat eratzea garrantzitsua dela. Horrez gain, entrenatutako bizkarreko muskuluak garrantzitsuak dira beste ariketak egiteko, esate baterako, oinak egiteko eta proportzio proportzionala lortzeko.
Gimnasiorako atzealdeko muskuluetako ariketa multzo bat
Zure atzealdea aparte dezakezu edo beste gorputz atal batzuk erabil ditzakezu, esate baterako, atleta askok konbinatzen ariketak zure bizkarrean eta bularrean. Gantz metatuarengatik kentzeko nahi baduzu, ariketa bakoitzeko 12-15 errepikapenetan egin behar da 3 planteamenduetan. Hastapenak gutxieneko kargara abiatzen dira, teknika menderatzeko eta lesio arriskua murrizteko. Muskulu masa handitu nahi baduzu, 3-5 hurbilketa egin behar duzu, 8-12 errepikapen egiten dituzunean.
Bizkarrean ariketa eraginkorrenak:
- Deadlift . Ariketa honetarako, barbakoa erabiltzea merezi du. Akabatu, bizkarra solairuan paralelo batera iristen denean, eta belaunak apur bat okertu. Hartu barra eta poliki-poliki altxatu hasiko da, eta lehenbiziko bultza aldamenekin egin beharko da eta ez ezazu shellarekin eskuak luzatzen. Biratu zure belaunak eta sorbalda sorbaldak kendu. Posizioa konpondu ondoren, mugimenduaren mugimendua mugitu dezakezu. Lehenik eta behin, belaunak okertu behar dituzu, ipurmasailak atzera botatzen dituzunean. Garrantzitsua da bizkarra posizio zuzenean mantentzea, atzealdeko beheko deflection saihestuz. Beste puntu garrantzitsu bat - barra hankak eta aldakak hurbiltzea mugitu behar.
- Goiko goiko blokearen buruari bultzada . Ariketa hau burutzeko simulagailuaren atzealdean, eserlekuaren gainean eserita egon behar duzu eta helduleku zabal bat hartu. Puntu garrantzitsuena: bizkarra zuzena izan behar da. Oinak arrastaka berezietan mugatu behar dira gorputz finko batean posizionatzeko. Poliki bota ezazu heldulekua lepoan edo lepoaren atzealdean eta, ondoren, hasierako kokapenera itzuli, eskuak erabat zuzenduz. Garrantzitsua da pisua galtzen ez izatea eta eskuak erlaxatzea muskuluen karga gordetzeko.
- Bloke horizontalaren zirriborroa . Gimnasiorako atzealdeko hurrengo ariketak eskuak muskuluen gainean karga ona ematen du. Bankuan eseri, belaunak tolestu eta simulagailuaren heldulekua hartu. Zeregina heldulekua gerritik ateratzea da, sorbaldak atzera bultzatuz eta bularra zuzenduz. Hasierako posiziora itzultzea, zuzendu eskuak.
- Hiperextension . Gimnasioko ariketa hau bizkarrean onena dela uste da, baina garrantzitsua da behar bezala burutzea zauritu ahal izateko. Kokatu zeure burua simulagailuan, beraz, nabarmentzea aldaketan dago. Jarri oinak arrabolen azpian posizioa ziurtatzeko. Gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du, atzealdeko deflection eta biribiltzea onartzen ez den bitartean. Eskuak gurutzean bularrean, eta atletek esperientziadun tabernatik pancake bat eraman dezakete. Ez da gomendagarria zure eskuak zure buruan atzean edukitzea, zeren eta bizkarrezurraren bizkarrezurra eragiten baitu. Zeregina - Malda motela aurrera egin eta, ondoren, FEra itzultzeko. Egin dena astiro eta leunki. Garrantzi handikoa arnasa egokia da, beherantz isurtzen den bezala, exhale behar da eta igoeran - inhale.
- Jarri gora . Aurrerapen ederra duen beste ariketa ezagun bat, gripe ezberdinen bidez egin daitekeena, kasu honetan, alderantzizko grip bat alda daitekeela da, hau da, palmondoak bere buruari zuzendu behar zaizkio. Besoen arteko distantzia sorbalden zabalera berdina izan behar da. Gomendatzen da hankak zeharkatu behar direla, gorputza hauskortzea saihesteko. Beste puntu garrantzitsu bat - bizkarrezur zurrunbiloan zertxobait tolestuta egon behar da. Zeregina - igo, langa gainetik kokotsa altxatu eta sorbaldak itzaltzen. Ondoren, itzuli hasierako posiziora.