Pisua galtzea egiteak erditzea egin ondoren

Anita Lutsenko , kirolari ospetsuaren eta fitness entrenatzaile ospetsua, bermatzen du erditzearen ondoren pisu galera ariketa hauek burutzen dituztela, bi aste igaro ondoren urdaileko estutu bat itzuliko duzu.

1. "Pompa" - hankak baino zertxobait zabalagoak, gorputzari aurrera egin eta eskuak estutu izterretako aurrean. Sudurretik irentsi egiten dugu, ahoan barrena, arnasa sakon, exhalation zorrotz bat, arnasa jasotzen du eta bizkarrezurra barrutik ateratzen saiatzen da, saihetsetan. Beste arnasa hartzen dugu, ahoa zabalduz, arnasa hartzen eta sabela hartuz. Inhale, exhale and again the delay with the belly drawn. Egin "pisua" ariketa bat jaiotze ondoren 15 aldiz galdu ondoren.
2. Aurreko ariketaren hasiera errepikatu: inhalazioa, exhalazioa, arnasa eta sabelean marraztea, 5 "ziztada" mugimenduak sabela erabiliz, botatzen eta tiraka berriro bezala. Gero altxatu eta arnasten gara bularrean. 5 aldiz exekutatu behar duzu.
3. Planck - sorbalda azpian palmondoak, hanka bat ezarri dugu, eta bestea. Gerrian luzatu egin behar da. Arnasa hartzean, sabelaldea estutu egiten dugu, exhalationan prentsa lasaitzen dugu. 15 segundotan hasi behar duzu eta pixkanaka-pixkanaka ariketa minutu 1eraino eraman.
4. Alboko takoia - ukondoan jarri, hankak belaunetan okertu, ukondoa, ipurmasailak eta oinak alfonbrak ertzean jartzen dituzte. Bigarren eskua buruaren atzean dago, sorbalda beheratu egiten da, gerria bihurritua dago eta kokospekoa aurrera doa. Exhalation leunki gorantz altxatzen gara, arroa eta belaunak zapalduko dugu, ukondoa pisua mantentzen dugu. Arnasa hartu, sueztitu ukitu solairuan eta exhale jarraitzen exhale gisa. 10 errepikapen egin behar ditugu, goranzko gorputza konpondu, burua gainetik luzatu, gorde 3 segundotan. Bigarren aldira errepikatzen gara.
5. Ariketa Kegel - gurutzatu hankekin eseri, eskuak solairuan atzean. Anus ahalik eta gehien goratzen saiatzen gara. Barruko muskuluak modu egokian funtzionatzen baduzu, kanpotik ikus dezakezu nola sabela biratzen. Egunez gutxienez 100 reps egin behar dituzu, ariketa hau edonon egin daiteke. Hurbiltze bakoitzaren amaieran, barneko muskuluak tentsioan konpondu behar dituzu eta saiatu ahalik eta betiere mantentzeko.
6. Eta erditze ondoren argaltzeko konplexuaren azken ariketa buruko alfonbra handi bat jasotzen du, oinak sorbaldaren zabalera gain, marraztu besoak diagonalki gorantz, kontrako belauna zure behatzaren barrutik biraka dabilenean, belauneko barrunbean barrena biraka dezagun. Pull up - inhale, behean behera - exhale.