Mundu osoko muskuluak ponpatzeko moduari buruz interesatzen zaizkigun interesekoa da, baina aldi berean gimnasioa bisitatzeko aukera ez dago. Gorputz ponpatua zuretzako lan luzea, iraunkorra eta gogorra da, eta horrelako kasuetan ezin duzu heziketa erregularik egin, pentsatu eta dumbbells-ekin erabiltzeko plan pentsatua. Zure planak, besterik gabe, muskuluak tona bihurtzen badituzu, etxeko potentzia ariketak egin ditzakezu. Aldaera hau xehetasun handiagoz aztertuko dugu.
Nola azkar gorputza ponpa etxean?
Gorputz osoaren muskuluei esker, ezin hobeto egokitzen ziren ariketa errazak eta oso errazak:
- leku batean exekutatzen;
- Dumbbells-ekin lan egitea (squats, lunges, eskuz ariketak);
- indartzeko ariketak orokorrak - pull-ups, push-ups, izkina, etab.
Hobea da zure burua prestatzeko trebakuntza plan bat egitea: adibidez, 10-15 minutu lasterketak egiten hasiko dira, ondoren, ariketa ezagunak egin dumbbells eskuekin, ondoren - eraso eta squats dumbbellsekin, ondoren prentsa ariketak burutu (esate baterako, izkinan) eta gero push edo pull up. Programa errepikatu egun bat geroago, gutxienez 30-40 minutu beharko lirateke. Ariketa bakoitzerako errepikatzea 12-15 aukeratu behar da, ikuspegi kopurua: 2-3, fitness fisikoaren arabera.
Etxean beroa ponpatzen duzun modu azkar batean interesa baduzu, gehitu bultzaka eta konplexuarentzako ariketa sinple bat: palmondoak bata bestearen kontra bularrean geratzen dira eta ukondoek alboetara begiratzen dute. Minutu batean, zure palma zure eskuko palmondoa ahalik eta gogorren bultzatu behar duzu. Errepikatu 2-3 aldiz.
Nola azkar ponpa zure hankak etxean?
Hanka muskuluak ponpatzeko, beharrezkoa da trebakuntza-programa erabiltzea maximizatzen duten ariketa horiek.
- Gastrocnemius muskuluak : eskuetan dumbbells galtzerdiak altxatzen. Egin poliki-poliki, 3 multzo 15 aldiz. Gero, gauza bera, baina hanka batean.
- Izterrean eta ipurmasailetan muskuluak lortzeko : pisu-zorroa - zutik eta dumbbells eusten zure aurrean, makurtu, deflection mantenduz bizkarrean. Errepikatu 3 hurbilketa 15 aldiz.
- Aldakuntzak : eskuak dumbbellsen erasoak sakona, hanka bakoitzeko 15 errepikapen 2-3 planteamenduetan.
Bikaina hanka muskuluak eta soka saltoka, ariketa konplexuetan ere sartzen dira. Arreta, deadlift ez da zure etxeko atzeko bizkarra azkar nola ponpa galdetzeko erantzuna. Atzeko aldeko muskuluak ponpatzeko, lurrean etzan behar duzu, hankak konpondu eta 12 kg-ko 12 aldiz igo daitezke.