Kirolak aktiboki hasten diren pertsonak ulertu behar dute muskulu guztiek karga bat jaso behar dutela, bestela gorputza ez da uniformeki garatuko eta irudia ez da proportzionala izango. Gerriko gerrikoaren armadako besaulkia erabiltzea gomendatzen da.
Zer da hau armadako bankuaren prentsa?
Delta, goi bularrean eta triceps garatzeko diseinatutako ariketa onenetako bat armadako bankuaren prentsa da. Teknikoki kontuan hartzen badugu, prentsa mota bertikala da. Army press - oinarrizko ariketa, eserita eta zutik egoteko. Ekipo osagarri gisa, barbell edo dumbbells bat erabil daitezke. Emaitzak lortzeko, teknika egokia oso garrantzitsua da. Ariketaren izena Amerikatik etorri zen: prentsa militarrak, "prentsa militarrak" bezala.
Armadaren prentsa - pros eta contras
Prestakuntzako ariketak hautatzea, lehendik dauden abantailak eta desabantailak kontuan hartu behar dira. Armadaren bankuaren eraginkortasuna kirol entrenatzaileek eta atletismo esperientziadunek baieztatu dute. Adituen ustez, ariketa hau onena da sorbalda gerrikoaren garapenean eta zure prestakuntza gehitu behar zaie, ahalik eta gabeziak kontuan hartuta.
Nola baliagarria da armadako bankuaren prentsa?
Ariketa honetan abantaila ugari daude, eta horrek eraginkortasuna zehazten du. Horretarako, beharrezkoa da armadaren bankuaren prentsa ulertzea, zer muskuluak funtzionatzen duen eta goiko gorputzaren muskuluak lanean sartzen direla. Ariketa honek triceps eta delta habe guztiak indarra eta bolumena handitzen du. Horrez gain, atzeko muskuluak karga jasotzen dute. Gorputzaren egonkortzea bermatzeko, aldakak, ipurmasailak eta prentsaren goiko aldea funtzionatu. Armadako prentsak abantaila handia du eta gorputz osoa garatzen du, koordinazio orokorra eta egonkortasuna.
Armadaren prentsa - kalteak
Zailtasunei buruz hitz egiten badugu, horietako bi bakarrik daude: trauma eta barra erori den arriskua. Prestakuntza zehar, belaunak apur bat okertu behar dira, eta hori ez bada burutu, orduan ez da amortizazioa izango, eta eragina itzularaziko da kartilago articularren elastikotasuna dela-eta. Ondorioz, belaunak, pelbisa, bizkarrezurra eta orkatila lotzen ditu. Armadaren prentsa eta gerrirako lesioak eragiten ditu, beraz, pisu astuna erabiltzen denean gerriko atlantiko berezi bat jartzea gomendatzen da. Garrantzitsua da muskuluak eta artikulazioak prestatzeko trebakuntza aurretik berotzeko .
Ejertzitoaren presioa - exekuzio-teknika
Frogatzen da errendimenduaren teknika zuzena desbideratze minimoak errendimendua eraginkortasuna murrizten duela, beraz, garrantzitsua da ñabardurak guztiak behatzea. Armada prentsan nola egin behar den ulertzeko, akats nagusiak kontuan hartu behar dituzu.
- Atleta askok aparteko mugimenduak egiten dituzte, hona hemen esate baterako, pelbiseko oszilazioak, burua mugimenduak eta jauziak. Gorputza finkoa izan behar da, baina eskuak bakarrik mugitzen dira. Ezin duzu atzera eta prentsa muskuluak lasaitu. Smith-eko prestakuntzak laguntzen du eskuen gorabeherak ekiditeko, taberna bide zuzen batean mugitzen delako.
- Ariketa zehar, ezin duzu gorputza desbideratu atzera, egonkortzaileen gainkarga lortzean. Ondorioz, atleta erori egin daiteke, eta sorbalda eta beheko bizkortasuna areagotzeko arriskua handitzen du. Teknika zuzenak gorputzaren posizio bertikala esan nahi du.
- Aipatu beharreko akats komunen artean karga aukeraketa okerra da. Askok barbell bat edo dumbbells gehiegi erabiltzen dute, eta horrek okerra egiten du ariketa. Hasiberriek pisu txiki bat aukeratu behar dute, exekuzioaren teknika idealera hurbiltzeko.
- Army dumbbells edo barbells prentsa entrenamendu ona egin ondoren egin behar da. Gogoratu sorbalda muskuluak lesioa zaurgarria dela. Lehenik eta behin, eskuak biratu behar dituzu eta, ondoren, pisu arin batekin hurbildu.
Espezialistek gomendio batzuk ematen dituzte armadaren prentsa modu egokian burutzeko:
- Mantendu zure burua posizio finko batean. Atleta batzuek burua makurtu nahian, gorputzaren posizioa aldatu egiten da.
- Errepikapen bakoitzaren ondoren, oso garrantzitsua da zure eskuak erabat osatzea, triceps eta delta muskuluen kontrakzioaren intentsitate maximoa lortzeko. Ukondoen artikulazioekin arazoak baldin badira, orduan ez da egin behar.
- Armadako banku-prentsa bat egiten ari den bitartean, gomendatzen da ukondoak kanpora atera arte mantentzea. Horrek posizio sendoa mantentzen lagunduko du.
- Gogoratu exhalation egokiaren garrantzia eta, beraz, buruko karga egiten da, hau da, barra altxatzean. Garrantzitsua da atzealdeko higadurak eta muskuluen muskulu osoa bermatzea.
Army bankuaren prentsa
Ariketa honen bertsio klasikoa da eta dumbbells eta barbell batekin egin dezakezu. Armadako bankuaren prentsa, zeinen teknika guztiz bete behar baita, etxean eta aretoan egin daiteke.
- Jarri proyectil solairuan eta alde batera alde batera utzi, zure oinak zure sorbalden zabalera mantenduz.
- Hartu proiektua, beraz, palma sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira eta sorbaldetan eta goiko bularrean. Garrantzitsua da bizkarra zuzena dela.
- Exhaling, altxa zure burua gainetik, eskuak zuzenduz. Garrantzitsua da gorputzek lerro zuzenean mugitzen ez dutela alde batera mugitzen, bestela pisua murriztu beharko litzateke.
- Barruan sorbaldan behera jaisteko, inspirazio-iturri jarraitzen du.
Army bankuaren prentsa
Aukera hau teknika eredugarriagoa eta erraza da. Kasu honetan, dumbbells-ek erabiliko ditu, prestakuntza-prozesua ere errazten duena.
- Armadako bankuaren prentsa bat egiteko, eseri bankuan eserlekua, zuzenean posizioa mantenduz. Garrantzitsua da lurrean oinetan atseden osoa izatea eta horien artean zabalera sorbalden berdinak direla.
- Mantendu dumbbells sorbalda mailan, palmondoak aurrera begira.
- Ejertzito bat burutzen aritzen zara, goiko puntuan, eskuek ez dute guztiz iraun behar. Ez ahaztu garrantzitsua dela bizkarra zuzenean mantentzea. Goialdean, pausatu eta, arnasa hartuta, astinaldi txikiak sorbaldan.
Army bankuaren prentsa
Ariketa egiteko beste aukera bat da, baina kasu honetan karga nagusia bularrean da, baina sorbaldak ere lan egiten dute. Ejertzito armatuaren presio zuzena kokapen horizontala burutzen da ondorengo eskemaren arabera:
- Bankuaren eserlekua eseri eta barrarekin ukitu batez, hau da, sorbalda eta besaurrearen arteko angelua zuzena izango da. Aukeratu proiekiloa zure gainetik.
- Arnasa hartzean, lepoan beherantz jaisten da bularrean. Etenaldi labur baten ondoren, berriro eskuak zuzendu.
Zer armada bankuaren prentsa ordezkatu dezake?
Sorbalda gerrikoa, ariketa aurkezten da eraginkorrena, baina muskuluak prestatzeko beste aukera batzuk daude. Ari zaren armadako bankuaren prentsa ordezkatzeko interesa baduzu, honako informazio hau ezagutu beharko zenuke:
- Deltoko aurrealdeko habeetarako, Arnold-en prentsa erabili behar duzu eta eskuak altxatu.
- Beheko eta erdiko habeetarako, eltze egokia da goiko aldean dumbbells sakatzea eta alboetan besoak altxatzea.