Jatorri organikoetako elikagai bakoitzak proteina, gantzak eta karbohidratoak bezalako elikagaiak ditu. Karbohidratoak zein diren jakiteko, bitamina eta mikroelementuen digestibilidadak hauen araberakoa da, baita gorputzari energia emateko ere.
Karbohidratoak - zer da?
Karbohidratoak azukre sinple eta konplexuen kategoria deitzen dute, giza gorputzaren eta animaliaren ehun guztien parte direla. Substantzia hau planetaren "eraikuntza material" organiko handiena da. Kimikaren arabera, karbono konposatu horiek organismoak fotosintesiaren prozesuan zehar lortzen dira. Jatorri primitiboan, karbohidratoak landareek metabolizatzen dituzte. Kanpotik gorputzera iristea, organismo guztien funtzionamendurako energia garbia bihurtzen dira.
Zein dira karbohidratoen funtzioak?
Substantzia horren jardueraren mekanismoa iradokitzen du bere ezaugarri nagusia energia kontuan hartu behar dela. Horretaz gain, zientzialariek karbohidratoak bezalako funtzioak deitu ohi dituzte:
- Egiturazkoak - landare-zelulak eta izaki bizidunak eraikitzeko oinarri gisa balio dute.
- Babes - kanpoko eta barneko ingurunearen deformazio-efektuaren aurkako babeslea.
- Mantentzeko - gainerako gorputz osoko elikadura osagaiak mantendu.
- Arautzailea - digestio-prozesuak digestio-tratamenduan aktibatzea.
- Antikoagulantea: odoleko coagulabilitatearen eta antitumorearen eraginkortasunaren eragina.
Karbohidratoen 1 g-ren oxidazioa 20 kJ-k energia garbiari buruz oharrak egiten ditu. Gehiegizko, gihar-masa eta gibelean metatzen dute glukogenoa. Gainerakoan lan fisikoa egin ondoren, glycogen maila berregin da gorputz-baliabide horiei. Funtzio horietako bakoitzean, karbohidrato egokiak kontutan hartzen dira, substantzia baliagarrien zerrenda osoa gorputzean sartzen dela:
- almidoia;
- glukosa;
- heparina;
- chitin;
- fruktosa;
- deoxyribose.
Karbohidratoen onurak
Giza gorputzean egunean zehar jaisten diren substantzia guztien erdiak karbohidratoak dira. Dietaren gabeziak berehala eragiten du ongizatea: bihotzeko muskuluen funtzionamendua eten egiten da, metabolismoa moteltzen du eta nerbio sistemak huts egiten du. Substantzia horren ezaugarri nagusiak hauek dira:
- Energia hornitzea . Jarduera bakoitza, esate baterako, oinez edo hortzak garbitzeko, ahalegina egin behar da. Karbohidratoak glukosa izaten dute, eta digestio-tratamenduan behera egiten dute almidoia eta azukrea. Konposatu honek intsulina dauka, eta odolean xurgatu daiteke segundo batzuez. Karbohidratoak oso erabilgarriak diren jakiteko, kanpoko ariketa maila diabetes mellitalean erregulatu dezakezu;
- Desoreka metabolikoak eragindako gaixotasunen aurkako borroka . Karbohidratoen zuntzekiko elikagaiak "ezkutu" mota gisa balio du 2 motako diabetesarekin , kolesterol altuarekin edo obesitatearen hainbat faseekin bizi behar duten pertsonentzat. Dieta oinarrian presio arteriala egonkortu eta bihotz-erritmoa normalizatzen du;
- Pisuaren kontrola . Karbohidratoak zein diren jakitea, zure pisua arautzea kontsumitutako elikagaien zerrenda aldatuz gero ikas dezakezu. Karbohidratoetatik ezin da guztiz abandonatu pisua galduz gero, lortutako emaitza epe luzera aurreikusita dagoenean. Elikagai osoak gorputzean gantzaren grabitate espezifikoa murrizten du;
- Hobetu zure aldartea . Egindako ikerketek baieztatzen dute karbohidratoetan aberatsak diren produktuak serotonina, osasun ona eta ongizatearen hormona ekoizten dutela. Substantzia horien gabezia duten dietak dituzten pertsonak depresioa, antsietatea eta haserrea azaleratzen dituzte.
Karbohidrato kaltetu
Elikagaiak sor ditzakeen kalte nagusiak overeatingak dira, eta horrek eragin negatiboa du gorputzean. Gorputzak defizita berreskuratzen duenean eta gehiegizkoa badago, karbohidratoak koipe bihurtzen dira, gerrian, aldeetan eta ipurmasailetan metatzen da. Proteinak eta gantzak galtzea karbohidratoak baino zaila da, zapore gozoagatik. Karbohidratoak gozokiak, txokolatea, gozogintza, gozokiak, edari karbonatuak izaten dira. Estresa zehar gozatu nahi dituzun produktu hauek, dieta zorrotza edo gaueko gosea.
Karbohidratoak, osasunerako arrisku partikularra denez, findu egiten dira. Ez dute pertsona baten "txanpon-kutxa" energia berriztatu, baizik eta beraiek gantz bihurtzen duten bitartean. Karbohidrato digestible finkoak artifizialki sintetizatzen dira, eta, beraz, ez dute ongi egiten. Fermentazio eta araztegi industrialak aztarna multzo osoen zuntzari kendu zion. Azukre finduak oso kontzentratuta daude: txokolate tabernen, limonaden eta txipen fabrikatzaileen ospea azaltzen dute.
Karbohidrato sinpleak eta konplexuak
Karbonozko substantzia organiko guztiak bi taldetan banatzen dira: karbohidrato sinple eta konplexuak . Gorputzaren zeluletan eta konposizio kimikoan eragina izateko bereizten dira. Karbohidrato sinpleak (horietako gehienak finduak) 1-2 monosakaridoen artean banatzen dira, hau da, haien zatiketa prozesuak gelditzen dira. Karbohidrato azkar eta motela (konplexu deitzen zaie) elkarrengandik bereizten dira: azkenak 3 edo gehiagoko monosakaridoak izaten dituzte, eta horrek denbora luzez digeritzen uzten du eta zeluletan sartzen da azkar.
Karbohidrato sinpleak
Karbohidrato sinpleak kafeina bezalakoak dira: haiengandik birziklatutako energia gorputzetik xurgatu egiten da, baina pixka bat hartzen du. Maltzurrak dira, digestio azkarreko azukrea dutenez, odol-testean glukosaren maila areagotzen du nabarmen. Karbohidratoak oso ohikoak direnez, azukrea desoreka sortzen du eta obesitatea eta diabetesaren arriskua areagotzen du. Horregatik, honako elikagai-taldeen kontsumoa mugatu beharko zenuke:
- zuku paketatuak;
- fruitu almidoiak (papaia, banana);
- artoa eta patata almidoia;
- pintxoak;
- pasta gari bigunak;
- berehalako porridge;
- irina arrunteko okindegi produktuak.
Zer dira karbohidratoak konplexuak?
Karbohidrato luzeak edo elikagai konplexuek gutxiago jan dezakete gorputzaren energia kontserbazio luzean zehar, beraz, edozein dietak laguntzen dute, batez ere pisu gehiegizkoaren aurka zuzenduta. Glycemic index baxua dute, zeluletan karbohidratoen asimilazio-tasaren arabera neurtzen dena. 0 eta 100 bitarteko GI eskalan, karbohidratoak ez dira 50 unitate baino gehiago pilatu. Dieta hori estandar honen parte da obesitatea duten pertsonentzat agindutakoa.
Karbohidrato konplexuak aurki daitezke:
- lekaleak;
- zerealak;
- alea osoa ogia;
- gari osoko macaroni;
- barazkiak (kanpai piperrak, tipula, kalabazin, letxuga, espinakak, aguakatea, lekak, aza mota guztiak);
- fruta, azukre txikia (pears, sagarrak, pomeloa, laranjak, kiwi, mertxikak);
- Berdetasun.
Non daude karbohidratoak?
Goseak eta satietasun azkarrek eragindako edozein pertsona, karbohidratoak seguruak direla uste dute. Produktu horiek hainbat ezaugarri dituzte, eta horregatik, substantzia finduen artean bereizten dira:
- Organo-konposizio organikoa gabe eta zapore-indargarriak;
- gluten-maila baxua eta beste oso alergenoak diren osagaiak;
- tratamendu kaltegarria ez;
- apalen bizitza, elikagai naturalei buruzko ideia errealen arabera.
Karbohidratoak dituzten produktuak
Karbono konposatu osasungarriak detektatzeko, aldez aurretik aztertu behar da produktu glycemic indizea txikia duten produktuen zerrenda. Karbohidratoak dituzten elikagaiak nutrizio-adituek gomendatutako sortutako taula berezi batean sartzen dira. Horien artean, merezi du giza gorputzarik egokiena dela esaten dutenak adierazteko:
- Barazkiak eta frutak. Watermelons, mugurdi, blueberries, madari eta aranak zuntz dietetiko, ur eta azukre konplexuak dituzte. Ontziratutako fruituak propietate berberak izaten dituzte, glukosa ez bada gehitzen prozesatzean.
- Osoa aleak . Aukerarik hoberena da gozogintza gabe egun batean bizi ez direnentzat, baina kaloria garbiak kontsumitzen dituzten ondorioen beldur da. Zinka, selenioa eta magnesioa dute, abantaila gehigarria da.
- Bean kulturek . Babarrunak, ilarrak, garagarrak eta dilistak proteina edukiaren txapeldunak dira. Karbohidratoak zein diren jakiteko eta nola garrantzitsua den proteinak konbinatzeko, atletek lehiaketaren aurrean babarrunak jartzen dituzte.
- Behe-gantz esne produktuak .
Zenbat karboz behar dituzu egunez?
Eguneko energia-beharrak pertsona baten bizimoduan oinarritzen dira. Egunez karbohidratoen araua, lan ez aktibo eta lan fisikorik duten pertsonentzat ezberdina da. Atletek 3.000 Kcal inguru pasatzen badituzte, karga gehigarri baten aurka babesteko bulegoetako zuzendariak ezingo du 1500 Kcal-eko arauaren gainditu. Gomendio dietetikoak dieta honela osatzen dute: elikagaien% 45-65 karbohidrato konplexuak izan behar dute.
Kirolarien karbohidratoak
Ariketa fisiko larria izaten duten pertsonek etengabe kontsumitutako elikagaiak, bazkari erregimena eta kaloria kopurua jarraitu behar dituzte. Zenbaitek badakite karbohidratoak ariketa baino lehen erresistentzia handitzeko erabiltzen dituztela, baina horiek baztertzeko esperimentuak ados daude. Ikuspegi okerra dago elementu honen defizita kontuan hartuta, gorputzek gantza gehiago erretzen dutelako, larrialdi kasuetan energia-iturri kritikoa bihurtzen baita.
Teoria hori absurdua dela egiaztatzea, elikagaietatik lortutako substantzia prozesatzeko mekanismoa da. Karbohidrato konplexuak denbora luzez energia gordetzen dute eta gantzak errazak dira: poliki-poliki muskuluen erregulartasunez eraldatzen dira eta azkar erretzen dira, haustura eta bazkari berri baten beharra eragiten dutenak. Nutriktoreak ziur daude glukogeno eta zuntzetarako karbohidratoak ondo funtzionatzen dutela gantzarekin konplexuarekin konplexuan elikagaiak hartzen badituzte.
Muskulu masa irabazten duten karbohidratoak
Farmazia-garapena produktuen balio energetikoaren azterketan islatzen da; beraz, karbohidratoak eta gantzak, piruvatoak edo pyruveko azidoak isolatuta zeuden. Bere abantaila da kirolean zehar igarotzen dela eta ez dutela gorputzean geratzen bukatu ondoren. Prestakuntza ondorengo karbohidratoak bezalako piruvak dira helburuarekin onartuak:
- dieta egunero kaloria edukitzea murriztu;
- gibeleko distrofia gantzaren aurkako borroka;
- odoleko azukre maila segurua mantentzen;
- Energia ahularen printzipioaren funtsezko jarduera sustatzea.