Gehiegizko koipeak galtzeak egunero gastatzen duen kaloria gutxiago kontsumitu behar du, pisu galeraren kaloria eguneroko pisua jakiteko. Zure banakako ezaugarrien araberakoa da: generoa, adina, altuera, pisua eta jarduera maila.
Nola kontatu?
Kaloriako eguneroko kalitatea kalkulatzeko, Harris-Benedict formula erabil dezakezu. Kaloria kopuru hori beharrezkoa da gorputzaren funtzionamendu normalerako eta gorputzaren pisua mantentzeko. Garrantzitsua da jakitea eguneko kaloria-sarreraren kalkulua ez dela oso egokia eta oso gantz egokia, zeren horretarako beharrezkoa baita organismoaren beste ezaugarri partikularrak kontuan hartzea. Formula hori lortzeko, 239 lagunek egindako esperimentuak eta ikasketak egin zituzten.
Nola jakin kaloria egunero?
Basal metaboliko tasa (PCB) zehazteko, hau da, kalkuluaren pisua mantentzeko kaloria kopurua honakoa da:
Emakumeentzat: BUM = 447,6 + (9,2 x pisua, kg) + (3,1 x altuera, cm) - (4,3 x adina, urte).
Gizonentzat: BUM = 88,36 + (13,4 x pisua, kg) + (4,8 x altuera, cm) - (5,7 x adina, urte).
Orain zure jardueraren maila kontuan hartu behar duzu. Maila bakoitzean koefiziente bat dago:
- Zure bizitzan ez badago ariketa fisikorik ez - 1,2;
- Entrenamendu kopurua 1-3 aldiz astean - 1.375;
- entrenamendu kopurua 3-5 aldiz astean - 1,55;
- eguneko trena - 1.725;
- Kirolak egunean behin baino gehiagotan egitea - 1.9.
Eguneko kalorien baldintza kopurua lortzeko, BUM emaitza lortu behar da jardueraren koefizientea biderkatuz.
Kalkuluaren adibidea
25 urteko neska-mutiko baten eguneroko kaloria kalkulatzen dugu, 178 cm-ko altuera eta 52 kg-ko pisua.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Araua = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Pisua galtzeko?
Kilo gehigarri horiek galdu ostean,% 20 kaloria gutxieneko sarrerarekin murriztu behar duzu. Organismoak 1200 kcal funtziona dezakeen gutxieneko balioa. Formula baten osagai bat gutxienez aldatzen bada, adibidez, pisua galtzen baduzu edo helduak badituzu, orduan arauaren balioa nahitaez zenbatuko da. Hemen, aritmetika sinple honek aparteko kilo kentzeko aukera emango dizu.