Gorputz erliebe ederra lortzeko, beharrezkoa da muskuluak aprobetxatzea eta gantz geruza murriztea. Lehenengo arazoa konpontzeko, hobe da indar zamak erabiltzea, eta, bigarrenean, lehortzea egokia da. Prestakuntza eta menuen inguruko zenbait arau daude.
Zer esan nahi du "gorputz lehortzea"?
Muskulu-muskuluak marrazteko kirolariak eta beste atletak lehortze izeneko norabide bereziak erabiltzen dituzte. Karbohidratoak erabiltzearen murrizketa esanguratsua dakar, larruazalpeko koipeak erredurak dituena. Emaitza onak lortzeko, ez da nahikoa kirol gorputza lehorreratzea esan nahi duena jakitea, arau eta aurkako argibide batzuk direlako, osasunari kalterik egin gabe.
Zergatik gorputza lehortu behar dugu?
Gorputz heziketa intentsiboaren ondorioz, prozesu metabolikoak abiarazten dira, eta horrek ez dio pertsona bat aldi berean irabazten muskulu masa eta pisua galtzen. Lehortzea erabiltzen da neska ulertzen denean muskuluak ondo garatzen direnean, baina ez dago erlieberik. Jende askok, gaiari buruz hitz egitea, zergatik gorputz bat lehortu behar duzu emakume batek uste du norabide hori gorputzetik gehiegizko fluidoa kentzen laguntzen duela, baina, hain zuzen ere, gantz erretzea bizia dago.
Gorputza lehortzea - zenbat denbora?
Karbohidratoen janaririk gabeko pisua galtzeko prozesua arriskutsua denez geroztik, teknika hau denbora luzez erabili behar da. Neska batek lehortzeko gorputz eraginkorra bost astetan iraun behar du, hau da, denbora optimoa. Lehenengo asteetan sartzen dira, gorputza erabil dezaten eta azkeneko bi - astebururako, beraz, ohiko menura itzultzen zarenean, ez ezazu estresa eta ez berritu. Zaila da hirugarren astea, karga gehienez.Nesken gorputz-lehortzea nola egin?
Emaitzak lortzeko, garrantzitsua da zenbait arau jarraitu. Lanak bi norabidekoak izango ditu: menua eta kirolak aldatzea. Lehenari dagokionez, emandako denboran proteinen dieta jarrai beharko dute. Karbohidratoak pixkanaka-pixkanaka uztea gomendatzen da, gorputzerako estresa ez da izango. Nesken gorputzeko lehortze egokia kontuan hartu behar da printzipio garrantzitsu batzuk.
- Hobe da potentzia-trebakuntza erregimena erabiltzen jarraitzea, muskuluak murriztu ez dezaten. Gantz erretzeko, aerobika-karga gehitu behar da. Soluzio egoki bat astean hiru kardio workouts da ordu erdi batez, eta orduan ordubete igotzen da.
- Ezin duzu gorputza menutik kentzeko gantz gorputzerako menuan, oraindik ere garrantzitsua da bitaminak eta mineralak hornitzea. Haiek gabe, osasun arazo larriak sorraraziko dira.
- Nesken gorputza lehortuz, zeinen menua proteina den, gutxienez karbohidratoak erabiltzea ahalbidetzen du. Bazkalordu aurretik jan behar dute, gorputzak bere indarraldia azkar prozesatzeko.
- Nahi izanez gero, kirol elikadura erabil dezakezu.
Elikadura neskak gorputza lehortzen denean
Edozein teknika erabiliz emaitzak lortzeko, oinarrizko arauak kontuan hartu behar dira. Dieta frazional bat jarraitzea gomendatzen da, janaria egunean sei aldiz arte. Ur asko edan behar da, beraz, eguneroko tasa 2,5 litro da. Bi ordu lehenago eta ordubetez entrenatu ondoren, gorputzek gordetako gantzari uztea ahalbidetuko dute. Beste arau bat da gosaria elikagai garrantzitsuena eta elikagarriena dela. Gorputz lehortzeko produktuak ez dira kaloria handikoak. Eguneko bi ordu jan behar dira egunero janari guztien% 60-70 jan ditzaten.
Nesken gorputza lehortuz - asteko menua
Programak bost astetan irauten du eta horietako bakoitzak menua eraikitzen duen printzipio desberdinak bereizten ditu. Lehenengo astea sarrera da eta karbohidratoak oraindik onartzen dira. Haien kopurua honela kalkulatuko da: 1 kg-ko pisua 2 g-ko karbohidratoak izan beharko lirateke. Proteinen zenbatekoa% 30 da eta gantza% 20 da. Karbohidrato sinpleak dituzten elikagai kaltegarriak uzteko beharrezkoa da. Nesken dieta lehorrak emaitzak eman zituenean, bigarren astean, karbohidratoen kopurua birritan murriztu behar zen, baina proteinak eguneroko menuko% 80 izan behar lukete. 10 g gramo egunero kontsumitzen da gomendatzen da.
Hurrengo astean, karbohidratoak murriztu egiten dira erdia bitartean, baina ondoeza edozein saihesteko, menuan 0.5. zuku gozoa. Garrantzitsua da 1/3 kontsumitutako elikagaien zenbatekoa murriztea. Laugarren astearen eraketa errepikatu daiteke aurreko bi zazpi egunetan. Bosgarren astean, neskentzako gorputza lehortuz, zeinen menua antzekoa den lehenengoa lehenengoa denez, emaitzen sendotzea eta ohiko menura itzultzea ahalbidetzen du.
Nesken gorputzean lehortzeko errezetak
Lehortzeko baimendutako produktuei esker, oso zaporetsua izango duten platerak prestatu ahal izango dituzu. Sukaldaritzan, erabili estaldurarekin, gozogintza, sukaldaritza eta lurrunetan. Indioilako errezeta oso ezaguna da gorputza lehortzen denean, hegazti-haragiak gantz gutxikoak dituelako, beraz, dieta da eta proteina-iturri bikaina ere bada. Jatorrizko eta erraz prestatzeko platera indioilarra da.
osagaiak:
- xerra - 250 g;
- koipe leuna gantz gutxikoa - 3 tbsp. koilarak;
- Tipula - 1 pieza;
- perrexila - 1 tbsp. koilara;
- baratxuri - 0,5 hortz;
- limoi - 1 pieza;
- gatza eta piperra.
Prestaketa:
- Horretarako, moztu fileteak zerrendatan.
- Landa-gazta nahastu tipula txikituta, baratxuria, limoi-zukua eta bestelako osagaiak.
- Formularioen betetze-geruzak banatu, haragiarekin txandakatuz.
- Bakeek 180 graduko tenperatura izan behar lukete. Sukaldaritza denbora - 20 min.
osagaiak:
- aza - 250 g;
- apioa - 100 g;
- gazta eduki txikia duen gazta - 40 g;
- oliba olioa - 1 koilaratxo;
- xerra - 200 g;
- arrautza - 1 pieza;
- berdeak eta gatza.
Prestaketa:
- Errea eta arrautza sukaldaria, eta gero, moztu pieza txikitan.
- Grate grater batean gazta edo zati txikitan moztu.
- Barazkiak lastoa txikitu, gehitu gatza eta berdeak, eta zuk zeuk hartu zukua ateratzeko. Pieza guztiak nahastu eta zerbitzatu.
Kirol elikadura gorputza lehortzen denean
Erabili teknika hau pisua galtzeko, ezin duzu. Eraginkorra da soilik existitzen diren muskuluak marraztea. Gorputza kiroletan lehortzen den guztia ulertzeko, arreta berezia jarri behar zaio kirolari buruzko elikadura, emaitza azkar lortu nahi duten pertsonentzako laguntza bikaina izan dadin. Badira drogak koipeak aktibatzeko aukera ematen dutenak, proteina muskuluak entregatzeko eta energia saturatzeko. Aukeratu kirol elikadura mota banaka egin behar dela.
- Gantz erregailuak . Prestatzeak gantz erretzearen prozesua bizkortzeko laguntzen du. Emaitza lortzeko, oso garrantzitsua da kiroletan aktiboki jardutea.
- L-carnitine . Tresna honek ez du erre gantzik, baina bidaltzen du eskura.
- Proteina . Neska muskulu masa ez da suntsitu, osagarri hau beharrezkoa da, eta horrek muskuluak elikatzen ditu eta gosearen sentimendua murrizten du.
- Aminoazidoak . Muskuluak mantentzeko garrantzitsuak dira eta jateko gogoa ere murrizten dute.
- Bitaminak eta mineralak . Dieta zorrotz batean, gorputzak substantzia baliotsuak falta zaizkio, horrek osasunean eragiten du negatiboki.
Emakumeen gorputzari kalteak
Badira kasuetan karbohidratoen dieta kaltegarria denean, beraz, kontrapartetan kontuan hartu behar da. Ez erabili lehortzeko pankreako, bihotz, gibeleko eta giltzurruneko gaixotasunetarako. Gorputza lehortzeko kaltea ere gorputzak bizi duen estres larria eragiten du, hainbeste sentitu gabe. Ez erabili karbohidrato dieta emakumeentzako posizioan eta edoskitzeetan. Lehortzean, honako arazo hauek sor ditzakezu:
- Menuan koipeak murrizteari esker, iltzeak, azala eta ilea arazoak izaten dira.
- Neska hilabete batzuetako menstruazioa ez dauka.
- Gaixotasunak ugalketa, hormona eta endokrinorako sistemaren lanetan.
- Handitutako urduritasuna eta suminkortasuna.