Glycemic indexak emandako produktuaren kontsumoak ondorengo odoleko azukrearen hazkundearen isla da. Indize hori 0tik 100era bitartekoa izan daiteke , edozein produkturen indize glicemikoa erantzuna odolean glukosa hutsarekin konparatuz gero, horietatik 100 IG da.
Gorputzak odoleko azukrea murrizten saiatzen da, beraz, igo egiten denean, intsulina askatzen da. Elikagai gehiegi kontsumitzen da dieta glycemic indizea dieta mota II diabetes garatzeko lurzorurik onena da.
Zergatik gertatzen da GI?
Karbohidratoak dituzten eduki handiko produktuak ez dute beti glukemiko indize altua. Esate baterako, leundutako arroz zurietan, GI gutxiago egositako arroz marroia erabilgarriagoa baino txikiagoa da.
Glycemic index faktore askoren araberakoa da:
- Sukaldaritza modua: prozesatutako prozesu termikoek analogiko gordinak baino GI balio handiagoa dute.
- karbohidrato motak - monosakaridoek GI altuagoa dute, polisakaridoek - txikiagoa;
- Zuntz kopurua: produktuaren zuntz gehiago, orduan eta txikiagoa da GI (zuntz lodiak azukrearen xurgapena moteltzen du, odolaren indizea pixkanaka handituko da);
- Produktuan dauden gantzak eta proteinak, orduan eta txikiagoa da GI.
Gainera, glycemic maila altuko elikagaiak ez dira monosakarido guztiak. Azukreak glukosa odolean eragiten du, eta fruktosa - ez. Harrigarria bada ere, laktosa (esne azukrea) fruktosa baino GI handiagoa du.
GI maila ere kaltetu da ogiarekin labean. Hartzidura luzea erabiltzen bada, GI-k azkar hazten denaren testua baino txikiagoa izango litzateke.
Janari kaltegarri eta azidoek haiekin kontsumitutako elikagaien GI eragiten dute. Beraz, gazi-gozoa (limoi-zukua edo ozpinetan entsaladetan) GI txikitzen da, janaria xurgatzen da poliki-poliki. Baina gatzak almidoien digestioa azkartzen du eta GI handitzen du.
Goi mailako glukemikako indizeek dituzten analogoak GI txikiagoa duten analogoak izan ditzake. Zenbat eta fruta gehiago heldu, orduan eta handiagoa izango da IG. Hau da, "karbohidrato" fruta gehienen adibide bat hartzen baduzu: banana, fruta gutxiago eta berdeak aukeratu behar dituzu.
GI sailkapena
Glycemic index baxua, ertaina eta altukoa izan daiteke:
- GI baxua - 40 arte;
- batez besteko GI - gehienez 70;
- goi GI - 70etik gora.
GI batez ere garrantzitsua da biztanleen bi kategoria - diabetikoak eta atleta. Diabetesa duten pertsonak karbohidratoen alorrean adituak izan behar dute. Bitartean frogatzen da l 2 elementu. azukrea ere egun bat ordaindu ahal izango dute. Patataren kontsumoa, ogi zuria eta GI goxoa duten arroza kaltegarriagoa da azukre koilarakada bat baino.
Kirolariak beren elikadura sistema dute. GI zuzenean indarra, erresistentzia, muskulu-hazkundea eragiten du. Ariketa aurretik, GI txikia duten elikagaiak jan behar dituzu. Horrek erresistentzia handituko du eta entrenamenduaren iraupen osoa sendotuko du, baina prestakuntza amaitu ondoren, energia-defizita bete behar duzu IG altuko produktuekin.
Kasu honetan, goi-mailako glukemiken indizea dituzten produktuak oso zuhurra izan behar duzu. Overdoing, erraz gehi dezakezu
Aldi berean, GI txikiko produktuak kirol gutxiago egiten dira kiroletan. Egia esateko, energia luzatzen dute denbora luzez, baina ez dute azukrea askatzen duten odolera askatzen den eroaren karga hori. Hala eta guztiz ere, glukemiko indizea txikia oso erabilgarria da pisua galtzen dutenentzat : gosea erretzen duenak, intsulinarekiko etengabeko ekoizpena dela eta, odoleko azukre bakarreko bonba batzuekin batera.