Emakumeetan, sorbalda gerrikoa eta toraxak gizonak baino okerragoak dira. Beno, eta zer gaizki ari zara? Galdetu zenuen. Muskuluetako bizkarrezur eta brakialen garapen maila kontuan hartu gabe, eguneroko kargarik handiena jasaten duten gorputz-atal hauek (horregatik babestuta gaude).
Dorsal muskuluak azpigaratutako arriskutsuak batez bestekoaz baino handiagoa den emakumea da. Kasu honetan, bizkarrean ez da beti etengabe 24 orduko tentsio bat jasan eta pisuaren azpian sartzen hasten da. Postura infernura doa, ez dago estutu, sorbaldetan mina, lepoa, scoliosis eta kyphosis. Eta hori guztia ez zenuke zure arreta denboran zehar prestatzeko arreta jarri nahi.
Maiztasuna eta dosia
Esperientziadun adituek diote bizkarrezur eta muskuluetako bizkarrezurra mantentzea ohikoa dela, prestakuntza programa zure sorbaldetan 10-15 minutuko egunean eman beharko zenioke. Hala ere, jarreraren aldaketak nabaritzen badira, bizkarrezurra mina jasaten hasten bazara, sorbaldetan nekatuta sentitzen zara - metodo larriagoak bizkortzeko garaia da. Kasu honetan, ezin duzu gimnasioa bisitatu eta pisuarekin lan egin. Prestakuntza hori "astean behin bakarrik antolatu beharko litzateke".
ariketak
Gure neska-mutikoentzako gaur egungo prestakuntzako inbentario berezi bat beharko duzu - dumbbells, buurrak eta beste gizmos, etxean erosi ahal izango duzu eta egin zeure burua, edo "metal" gimnasioan lan egiten.
- Sakatu "Arnold" - prentsa hau dumbbellsekin eserita dago. Esku dumbbells eskuan, hasierako posizioa eskuak tolestuta dumbbells, sorbalden mailara igo. Palmondoak barrualderantz egiten dira. Posizio honetatik, eskuak altxatu, zuzendu eta zabaldu - 15 errepikapeneko lau multzo.
- Hurrengo ariketa egiteko lepoarekin barra bat behar dugu. Bere arreta kontzentratu dute bizkarrean eta muskuluak kortxetean, gerria ez okertu eta urdaila ateratzen da. Hasierako posizioa - counter begira begira, fretboard bi eskuekin hartuko dugu. Lepoan sorbaldaren mailan mantentzen dugu, eta bultzaka beroa ematen du, eskua buruan atzean zertxobait apur bat eginez - 12 12 errepikapenen multzoak.
- Dumbbells duten eskuak diluitzeko - bi eskuak dumbbells hartzen dugu, hip joint-maila, esku erdi-tolestuta okertu dugu okertu, adeitasuna zuzena da. Noiz luzatzen diren dumbbells apur bat altxatzen. Ez besoak askatzen, muskuluak pixkanaka-pixkanaka pisua igotzea lortu behar da - 12 12 errepikapenen multzoak.
- Azken ariketa, bloke bat behar dugu pisuarekin - kableatu bat egiten dugu eskuz. Kontzentratzen, poliki-poliki gutxieneko pisua igotzen. Ukondoak tolestuta daude eta besoak altxatu sorbalden mailara - 12 aldiz 12 aldiz.
- Aurreko ariketa, pisu bat duen blokeorik ezean, eskuz banatzea gutxieneko pisuaren dumbbellsekin ordezka daiteke eta 25 errepikapen egiteko.
Ñabardura garrantzitsuak
Emakumeen bizkarrezurraren preskripzioa egin ondoren, 40 minutuko kardiologia-entrenamendua egitea gomendatzen da. Karga hori bakarrik, koipe masiboa sakabanatu ahal izango duzu, horren azpian, laster ikusiko dituzu boligrafoak eta itzuli.
Ariketa hauen lehen hurbilketa gutxieneko pisuarekin egiten duzu eta ez da kontuan hartzen. Ikasten ikasteko modu bat da, ariketekin egiten den teknika ikasten duzu, edo gogoratu eta muskuluak berotu.
Indarreko prestakuntza baino lehen, gorputz osoa berotzeko eta sorbalda gerrikoa tratatzeko arreta berezia behar da. Sorbalda joint gure gorputzean gehien traumatikoa da. Mugimendu zorrotz eta ezohikoek dislokazioekin eta sprains-ekin nahastuta daude.
Azkenean, ez ezazu zure eguneroko entrenamenduen atzealdeko ariketak baztertu, bizkarra ez delako ikusgai ispiluan. Atzeko bizkarra postura dotore batekin berdina da. Eta azkenik ez duzu gomendatzen soinekoak atzealdean sakonean eta sentsualekin. Merezi du zoriontasuna dela atsegin handiz debekatzea?