Zein neurritan diote kaloria baxuko dietak seguru, eta pisua galtzeko beharrezkoa den kaloria baxuko elikagaiak?
Eguneko kaloria-tasak emakumeentzat
Oro har, uste da emakumezkoen eguneroko kalorien tasak 2000-2500 bitartean aldatzen direla. Hau ez da beti gertatzen. Eguneko tasaren tasak oso desberdinak dira eta egunean pertsona batentzat behar diren kaloria kopurua banaka kalkulatu behar da beti. Honek Muffin-Geor-en formularen bidez lagundu du, zeinen kalkulu hau itxurazkoa baita:
- emakumeak: GS = 9,99 x pisua (kg) + 6,25 x altuera (cm) - 4,92 x adina - 161.
Hemen, GS oinarrizko truke deitzen zaio. Zenbat kaloria ematen zaizkio pertsona jakin baten gorputzari bere bizitzako jarduera bakezale egoeran mantentzeko.
Egun osoan zehar kaloria-tasaren bat behar den jakiteko, bere oinarrizko metabolismoaren (OO) kopurua lortu behar da bere jarduera fisikoa zehazten duen koefizientea biderkatuz: ondorengo balioak ditu:
- 1,2 - bizimodu ez aktiboa (kirolak: bat ere ez);
- 1.375 - jarduera baxua (kirolak: aste bat, hiru aldiz baino gehiago);
- 1,55 - batez besteko jarduera (kirolak: astean - bost aldiz arte);
- 1.725 - nahikoa jarduera (kirolak: egunerokoak);
- 1.9 - jarduera oso altua (atleta profesionalak eta lan fisiko handia duten pertsonak).
Biderketen ondorioz lortutako kopurua zehazten du eguneko kaloria-tasak pertsona bat behar duela, hobe ez dadin eta pisua etengabe markatzen dela.
Pisua galtzen ahalegintzen direnek dieta baxuko kaloria bihurtzen dute, honako hauek kontuan hartu behar ditugu: Osasun pisu galera segurua zure elikagaien eguneroko kaloria edukia% 20 murrizteko aukera ematen du. Nola kalkulatu? Pertsona horri gomendatutako kaloria eguneroko tasa zuzendu beharra dago, 0,8 puntukoa.
Hala eta guztiz ere, edozein kasutan, gorputzak gutxienez 1.200 kaloria behar ditu egunero. Horregatik, ez duzu dieta kalorikorik egiten eta ez daukazu kaloria handiko elikagairik beldur.
Pisu galera eragiten duten kalitate handiko elikagaiak?
Kaloria baxuko dietak eta kaloria gutxi duten elikagaiak ez dira berdinak. Pisua galtzen duen pertsona batek bere gorputzari kalterik egin gabe, nahitaez, gantz eta karbohidrato erabilgarriak dituzten kaloria baxuko dietak kaloria baxuko elikagaietan sartu behar ditu nahitaez. Just kopuru txikian. Hona hemen produktu hauetako batzuk:
- Fruitu lehorrak, haziak, pistatxo olioa, tahini. Gantz saturatu onak dituen proteina iturri naturalak, beraz, oso baliagarriak dira bihotzerako.
- Muesli. Erabilgarriak (batez ere azukrea ez badute), baina beste zerealak baino askoz ere astunagoak. Muesli koilarak 280 kaloria ditu. Jan ezazu muesli kopuru txikian, esnetarako eskolta bezala.
- Fig. Bi gaztaina eta arroz zuria dituzte pasta eta beste almidoi iturri batzuek baino kaloria gehiago.
- Oliba olioa. Naturak ematen dizkion substantzia baliotsuenetako bat. Hala ere, olioa koipe iturri da, eta koipe gramo bakoitzak 9 kcal ditu. Horrek esan nahi du 1 koilarakada oliba olio 150 kcal ditu. Beraz, neurriz erabili ezazu.
Kaloria txikiko janaria
Kaloria baxuko eta gosari atsegingarrien adibide ezin hobea izan daiteke. Karbohidrato motelak deritzon gorputza ematen dute, denbora luzean energia-maila altua mantentzen baitute. Gehien kaloria txikiak urarekin egositako porridgeak dira. Kaloria baxuko afariari dagokionez: barazki egosiak edo freskoak entsaladak, gurina mantentzen duten bakarrak, agian irtenbiderik onena izaten dute.
Behe-kaloria edariak
Horiek kafea eta tea azukre gabe ematen ditugu (kopa bakoitzeko) 0 kcal:
- tea berdea;
- tea beltza;
- Nescafe kafea;
- espresa kafea.
Edari gozo-kalorikoak ere deitzen zaizkio, gure dieta askotan ez da nahikoa kontsumitu behar:
- kakaoa (2 koilarakada kakao eta azukre bakoitzeko) - 187 kcal;
- txokolate edaria (2 koilarakada koilaratxo eta azukre bakoitzeko) - 197 kcal.
Karbohidrato biziak dituzte, alboetako eta sabelaldeko azaleko koipe gisa gordeta.