Jende askok uste du kirolak aspergarria eta interesgarria dela, baina ez da horrela, eta adibide gisa, zumba dantza bat ekarriko duzu, entrenamendu fisikoari dagokionez. Norabide hori herrialde askotan garatzen ari da, eta gizonezko eta emakumezkoen artean ari da lanean.
Zer da zumba dantza?
Fitness mota hau bi norabide nagusitan mugimenduak uztartzen ditu: aerobika eta dantza latinoamerikarrak. Zumba erabat ustekabean agertu zen Alberto Perez entrenatzaile fisikoari esker, musika-CDa beste entrenamendu saiotik ateratzeko ahaztua baitzen, bere autoan aurkitutako latinoamerikako kantu bilduma bat erabiltzen zuen. Ondorioz, prestakuntza fun eta interesgarria izan zen eta ikasgaiaren bisitari guztiek norabide horretan jarraitu zuten. Ondorioz, zumba dantza eta aerobika konbinazioa da, baita energia dibertigarria eta positiboa ere.
Zumba abantaila ugari baditu ere, ezinezkoa da existitzen diren kontraindikazioak baztertzea:
- bihotzarekin eta odolekin arazoak;
- hipertentsio arteriala;
- kirurgia edo trauma ondoren birgaitzeko epea;
- nerbio-sistemako gaixotasunak;
- beste gaixotasun larriak.
Zer dira zumbaaren dantzaren jarraibideak?
Nahiz eta duela gutxi sortu den kirolaren joera, badira hainbat motatakoak: sei oinarrizko eta hainbat subespezie, entrenatzaileak eta okupazioa egiten duen herrialdea. Dantza zumba barietate nagusiak:
- Zumba Oinarrizkoa . Zumba-ren egilea zuzenean asmatu zuen oinarrizko programa.
- Zumba Oinarrizko 2 . Oinarrizko mugimenduak ere oinarritzen dira, baina Hego Amerikako dantzak sartzen dira, adibidez, samba, flamenkoa eta tangoa.
- Zumba Gold . Adineko eta minusbaliotasunak diseinatutako programa. Bihotzari, artikulazioei eta abarrek ez duten elementu babesgarri gehiago biltzen ditu.
- Zbmba Toning . Helburu aerobikoa, musikari eta mugimendu ugari biltzen dituena. Zonalde zailenak lantzeko helburua da.
- Aqua Zumba . Ura prestatzeko diseinatutako programa. Aukera bikaina da artikulazioekin arazoak dituzten pertsonentzat.
- Zumbatomic . Familia orientazioa, 12-15 urte bitarteko guraso eta seme-alabak parte hartzen dutenean.
Dual dantza zumba
Dantza-joera etengabe eboluzionatzen ari da, eta hasiera batean mugimenduak bakarkakoak izan balira, gaur egun nahi baduzu, parekatutako klaseetara joatea nahi baduzu. Prestakuntza Latinoamerikako dantzetan oinarritzen denez, bazkidearekin elkarrekintza garrantzitsua denez, zumbaaren dantza ederra bizia eta ikusgarria da. Horrez gain, parean dantzatzen laguntzen du lotsa gainditzeko eta emantzipatzeko.
Emakumezko zumba dantza
Gehienetan emakumeen zumba klasean, hau da, onura asko dagoelako:
- Gorputz osoa karga jasotzen du, eta hanken eta sabelaldeko muskuluak aktiboki aztertzen dira, gehienak arazo larriak baitira. Horregatik, bolumenak txikitu egiten dira eta zelulitisa urruntzen da.
- Nesken zumba dantza aktiboa da eta aktiboki arnasten du, odolaren oxigenazioa eta gorputzean prozesu metaboliko hobeak eragiten dituena.
- Prestakuntza barneko organoen masaje batekin konparatu daiteke, beraz, digestioa eta beste organo batzuen hobekuntza ere bai.
- Zumbaaren dantzak postura zuzendu eta mugimenduaren koordinazioa indartzen laguntzen du.
- Prestakuntza egokia da nerbio sistemaren lana, emozio positiboak emanez.
Kalean dantza zumba
Gimnasioaren norabidea eta kale dantzak deitu ditzakezu, modan dauden estiloak, adibidez, salsa, mambo, cha-cha, reggaeton, samba eta beste batzuk konbinatzen baitituzte. Zumbako dantzari eder batek dantza Kolonbiako dantzarako elementu batzuk ditu - kumbia. Badira dantza mota berriak fitness norabidean, eta horietako batzuk, besteak beste, arabiar nazio eta Indian dantzak mugimenduak.
Dantza zumba pisua galtzen
Kilo gehiago bota nahi baduzu, orduan zumba egokia da norabide horretarako, aerobika eta indarraren ariketak biltzen baititu. Zumba estiloko dantzan oinarrizko muskulu-taldeetan lan egiten du eta aldakak eta ipurmasailak nabarmentzen dira. Prestakuntza aktibo batean, 500 kaloria baino gehiago bota ditzakezu. Prestakuntza esker zelulitisa kentzeko dezakezu, gorputza estutu eta gorputza erakargarriagoa izan dadin.
Fitness dantza zumba
Kirol zuzendaritzaren ospea handia da beste espezie batzuen itxura azalduz, elementu berriak eta txip interesgarriak osatuz. Bide honetatik banatzen dira:
- Continental . Ikasgaiak edozein adineko pertsonek eta prestakuntza fisiko desberdinek egin ditzakete. Kasu gehienetan, zumba dantza modernoa maisu klaseetan erabiltzen da bisitari berriak erakartzeko. Prestakuntzan ikasgaiak egiten diren herrialdeetako dantza nazionalen elementuak biltzen ditu. Kontinenteko entrenatzaileen norabidea kontuan hartzen du ikusleen dantza lehentasunak.
- Zumba tonua . Mota honetako helburu nagusia da muskuluetako talde zehatz bat prestatzea, gantz eta kaloria erredurak izatea. Horretarako, trebakuntza ekipamendu desberdinak erabiltzen ditu, esate baterako, dumbbells edo hanken pisua. Horregatik, karga handitzen da eta arazo-eremua are gehiago lantzen da.
- Zirkularra . Ikasgai bat burutzea gimnasioan huts egin gabe. Prestakuntza dantza zumba eta simuladoreak ariketak burutzen ditu. Taldea bi zatitan banatzen da, bata bestearekin batera. Simuladoreak muskulu nagusiak lantzeko ariketak egiten ditu: hamstrings, prentsa, triceps eta abar. Dantza koipe erretzeko beharrezko kardiobaskularrak eskaintzen ditu. Prestakuntza kasu gehienetan irauten du ordu erdi.
- Power from Tanya Beardsley. Herrialde askotan ezaguna, dantza-giroko irakaslea esperientzia ona du eta kirolarien esperientziak diseinatutako potentzia programa bat garatu du, oso intentsiboa baita. Prestakuntzak fitness klasikoaren eta indarraren ariketak mugitzen ditu. Tani Beardsley programak ipurmasailak, prentsak, aldakak eta eskuetako muskuluak lantzen laguntzen du.
Dance zumba in the water
Prestakuntza aldaera leuna uretan dantzatzen ari da, baina, aldi berean, eraginkorra da. Desgaitasuna duten pertsonak, arazo konbinatuak , haurdun dauden emakumeak, etab. Egin ditzakete. Zumba dantza mugimenduak aerobika akuarioetatik ateratzen dira, baina Latinoamerikako motiboak dira. Prestakuntzaren parte-hartzaileak bularrean igerilekuan daude, baina are gehiago kargatu ahal izango duzu ura areago murgiltzea. Zumba dantzaren eraginkortasuna uraren "dentsitatea" gainditzeko beharra hobetzen da.
Zumba dantza urrats
Zumba klasikoaren prestakuntza eraginkortasuna areagotzea da. Mendira igoera eta jaitsiera esker, muskuluak estutu egingo dira eta are muskuluak ere lanean arituko dira. Dantza zumba urratsean kasu gehienetan tarte kardiobaskularra da. Urratsa entrenamendu osoan zehar ezin da erabili, baizik eta zati txiki bat baino ez da. Karga ona 20 minututan lor daiteke. Zumba dantzaren elementuak erraz plataformara egokitzen dira.
Zumba dantza ikasteko
Lehen begiratuan, badirudi fitness norabidea erraza dela, baina hain zuzen ere behar bezala egin behar diren dantza mugimendu asko daude. Dantza zumba menderatzeko, prestakuntza hobe da entrenatzaileen gidaritzapean klase bereziak gainditzea. Fitness zentro askotan espezialistak dira norabide horretan. Zumba dantza eskola gehienetan trebakuntza eskaintzen du, hiru fasetan banatuta:
- Lehenik eta behin, beroketa bat egiten da, dantza mugimendu sinpleak egiteko, muskuluak, ligaments eta artikulazioak berotzeko. Hori gabe, ezin duzu, lesioa arriskua nabarmen handitu delako.
- Hurrengo urratsean, indar karga dago, baina erritmo erritmoan. Hemen jendeak ikasi eta sorta txikiak egiten ditu. Ikastetxe gehienetan, hasiberriak bereizita trebatu dira eta bigarren fasean funtsezko mugimenduak ikasten dituzte pixkanaka, eta urrats hauek konplexuak eta teknika zorrotzagoak ikertu dituztenak.
- Prestakuntzaren azken zatia dagoeneko ligaments ikasiaren errendimenduan oinarritzen da, hau da, incendiary dantza konbinatzen.
Nola ikasi dantza zumba zeure burua?
Zumba egin nahi baduzu, etxean egon daiteke. Horretarako, trebakuntza ezberdinak ikusi ahal izango dituzu mugimenduak errepikatuz. Dantza zumba etxeak ez du eraginkorra izango arau hauek kontuan hartu ezean:
- Ahal izanez gero, egin ispiluaren aurrean mugimendua kontrolatzeko.
- Prestakuntza azentu hori zure oinetan lehenik eraiki behar da, eta gero konektatu eta goiko gorputzek.
- Gutxienez hasi eta mugimendu indibidualak estutu eta konbinatu lengailura eta zumba dantzara.
- Lehendabiziko saioetan, ez ezazu gorputzari gainkarga egin. Irtenbide onena gutxienekoarekin hastea da eta etengabe karga handitzen du, aurrerapen onak ikus ditzakezu.
- Emaitza bat lortu nahi baduzu, ez saltatu prestakuntza, erregulartasuna garrantzitsua delako. Asteko gutxieneko ikasgai kopurua 3 aldiz da.
- Aukeratu arropa erosoa eta oinetakoak, mugimenduak ezer ez daitezen.
- Pisu galera garrantzitsua da prestakuntza ez ezik, baita elikadura egokia eta edateko erregimena betetzea ere.
- Txarra sentitzen baduzu, hobe da entrenamendua uztea, baldintza agortzea ez dadin.
Musika dantza zumba
Etxeko entrenamenduetarako, musika erritmiko eta incendiarioen ibilbideak hautatu behar dituzu, beraz, ez duzu oraindik geldirik egon nahi. Zumbaaren dantzarako abestiak ordena jakin batean antolatuta dauden bilduma bereziak erabiltzea da. Hasieran , berotzeko pistak izango dira, prestakuntza intentsiboaren ondoren eta, azken finean, erlaxatzeko abestiak. Pista-zerrenda bat aukeratu dezakezu zuk zeuk eta, adibidez, ibilbideak eskain ditzakezu:
- Pharrell Williams «zoriontsua».
- Inna «Yalla».
- Major Lazer feat. DJ Snake eta MØ «Lean On».
- RedOne "Ez duzu norbait behar".
- Sia «meritua emozioak».
- Ariana Grande ft. Nicki Minaj «Side To Side».
- Justin Bieber. "Barkatu".
- Justin Timberlake "Ezin da sentimendua gelditu".
- Shakira ft. Maluma "Chantaje".
- Jennifer Lopez "Ez da zure ama".