Eguneko proteina-tasa

Proteinak (proteinak), karbohidratoak eta gantzak batera, elikagaien balio energetikoaren osagai garrantzitsua dira. Muskulu masa mantentzeko eta handitzeko aukera ematen duten erabilera da, beraz, kalkulua oso garrantzitsua da atletei eta argaltzeko. Pertsona bakoitzeko eguneroko proteinen arauaren mugak oso lausotuak dira, beraz, zifra hori zuretzako onena da.

Nola kalkulatu proteina eguneroko tasa?

Fisikaren mota, ahalegina fisikoa eta beste hainbat faktoreen arabera, proteina baldintza ohikoa baino gehiago izan daiteke. Zuk zeuk aukerarik onena kalkulatzeko modu ugari daude.

Zure proteina-tasa eguneko jakiteko modu errazena zure pisua biderkatzea da. Bizitza sedentarioa duen pertsona batek eguneko proteina bakoitzeko 1 kilogramo inguru behar ditu, jarduera fisiko argia dutenak: 1,5 gramo eta atleta - 2 gramo guztiak. Hala ere, arau hori pisu normal bat duten pertsonek soilik erabil dezakete - Ez txikiegia edo handiegia.

Eguneko proteina sarrerarekin

Zalantzarik baduzu zure pisua normala den ala ez, zure gorputzarekin duen pertsona arruntaren "pisu normal" kalkulatu ahal izango duzu, eta proteina eguneroko beharra hautatzeko balio du.

Dezagun Bork formula errazena, hazkundearen arabera pisu normala zehazteko laguntzen duena:

1. Zure altuera 165 cm baino txikiagoa bada, kendu 100etik gorako altuera.
2. Zure altuera 175 cm baino txikiagoa bada, kendu altuera 105.
3. Zure altuera 175 cm baino handiagoa bada: kendu 110 altueratik.

Formula honetatik aurrera, 170 cm-ko neska bat bazara, zure Bork-eko pisu normala 170 - 105 = 65 kg da. Hala ere, formula honek zuzenketak iradokitzen ditu, hezuraren zabaleraren arabera. Adierazlearen neurria oso erraza da. Hartu ohiko zentimetroko zinta eta eskumuturreko zirkunferentzia neurtu. Erlojua normalean erabiltzen den lekuan.

Gogoratu emaitza, eta begiratu zein motatako fisika duzun:

• Eskumuturreko zirkunferentzia 16 cm baino gutxiagora dago - asthenikoa zara (ez oso bonoa, normalean ez dago jendearen osotasunean predisposed);
• 16-18 cm eskumuturrekoa - normostikoa zara (hezur-zabalera normala duen gizona, dieta jarraitzea merezi duelako, nutrizio arazoak okerrak direlako);
• Eskumuturrekoa 18,5 cm baino gehiagokoa da - hypersthenic (hezur zabal eta astun bat duen pertsona, eta, oro har, osotasunera joatea).

Borkako indizeak gorputz-motaren aldaketa eskatzen du: normostenikek zenbaki hori utzi dute, astheniak beste% 10 hartzen du eta hiperaktibek% 10 gehitzen dute. Horrela, adierazle honen arabera, 170 cm-ko altuera duen neska batek pisu ezberdinak izan ditzake:

• eskumuturrak finekin asthenik baldin baditu, orduan Bork (170 - 105) pisu normala -% 10 = 65 -% 10 = 65 - 6.5 = 58,5 kg;
• Normostenicek ohiko Borku puntuazioa uzten du: 170 - 105 = 65 kg;
• Hipertentsia (hezur astunarekin) honela kalkulatzen du pisu normala: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71,5 kg.

Kopuru hau proteina-gramo kopuruaren arabera biderkatu behar da, eguneko pertsona baten arabera. Kirolak ez direnentzat eta bizimodu sedentario bat eramanez gero, kopuru hori 1-1.2 g-ko proteina da kiloko kilo bakoitzeko. Horregatik eguneroko proteina normala lortzen dugu, banan-banan kalkulatuta.

Eguneko proteina atleta batentzat

Ari zaren kirol aktiboki parte hartzen dutenek eguneroko proteina arauaren araberakoa den jakiteko interesa baduzu, kalkuluaren printzipioa berdina da, azken faktorea bakarrik desberdina da, hau da, gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko behar den proteina kopurua.

Horrela, Bork formula lortutako masa normalaren balioa (koefizientea motaren arabera zuzentzeko) koefiziente egokia biderkatzen da:

• astean 1-3 aldiz prestatzen denean 1,6 gramoko proteina bakoitzeko 1 kg;
• astean 3-5 aldiz entrenatzen - 1.8 - 2 g proteina bakoitzeko 1 kg.

ie normala den 170 urteko neska normostiko gaztea eta 65 kg-ko pisu normala (benetako pisua kontuan hartu gabe) kalkulu hau honakoa izango da: 65 * 1.6 = eguneko proteina bakoitzeko 104 gramo.