Bere irudia ordenan jartzeko, pertsona batek proteina, gantz eta karbohidrato kopuru egokia kontsumitu behar du - BJU. Gaur egun, hainbat formulazio ezagutzen dira, beharrezkoak diren balioak kalkulatzeko aukera emanez. BZHren kalkulua emakumeentzako pisu galera da, nahikoa erraza da, lehentasunezko formulak ezagutu eta behar bezala erabiltzea da. Jasotako baloreei esker egunero erraz sortu dezakezu menu bat.
Nola behar bezala kalkulatu BZHU pisu galera?
Jende askok uste du koipeak guztiz ezabatu behar direla, baina akats hori da, dietak duen presentzia garrantzitsua da osasuna mantentzeko.
BJUren pisu galera zuzena:
- Gantzak - kontsumitutako kaloria kopuru osoaren% 20 baino ez da.
- Proteinak - dietak osagai garrantzitsu bat du eta substantzia hori ez da% 40 baino handiagoa izan behar.
- Karbohidratoak - kopuru bera izan behar dute gehienez eta pisua galtzearen tasa ez da% 40 baino handiagoa.
Pisu galera BJU kalkulatzeko, eguneko dieta kaloria edukia kalkulatu behar duzu lehenik. Orain arte, zenbait formulazio daude, zure balio propioak ordezkatu eta kalkulu sinpleak egiteko, ekintza matematiko soilak erabiliz. Formularik ohikoenak hauek dira:
Emakumeak: 655 + (9,6 x zure pisua kg) + (1,8 x altuera cm) - (4,7 x adina).
Gizonak: 66 + (13,7 x zure gorputz-pisua) + (5 x altuera cm) - (6,8 x adina).
Kaloria kalkulatu ondoren, kaloria balioa lortzen da, garrantzitsua den pisua mantentzeko. Hurrengo urratsa motorraren jarduera kontuan hartzen duen faktorea biderkatzea da:
- bizimodu inaktiboa - 1,2;
- gutxieneko karga, entrenamenduak ez dira bi aldiz baino gehiago; 1.38;
- astean hiru aldiz gehiago entrenatu - 1.55;
- Joan aretoan askotan bost aldiz astean edo lan zaila duzu - 1.73.
Ondoren, organismoaren existentzia osoarentzako dieta kalorikoaren balioa lortzen da. Hurrengo fasea: emaitzaren balioa 0.8 biderkatu behar da, eta nahi baduzu, aitzitik, irabazi masa, orduan koefizientea 1,2 da.
Pisua galtzea BIO kalkulatzeko formula erabiltzea izaten jarraitzen du. Hori dela eta, kontuan hartu behar da 1 g proteina eta karbohidratoak 4 kcal hartu behar direla eta 1 g koipe - 9 kcal. BZHUren ehunekoa kontuan hartuta, horri buruz lehenago idatzi dugunez, kalkula ezazu:
- proteinak = (kaloria balioa x 0.4) / 4;
- gantz = (kaloria balio x 0,2) / 9;
- Karbohidratoak = (kaloritate balioa x 0.4) / 4.
Demagun adibide bat emakumea zeinen altuera 178 cm, pisua - 62 kg, eta adina - 26 urte. Astean lau aldiz jokatzen du. Kalkulua honako hau izango da:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Proteinak - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, gantzak - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, karbohidratoak - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.