Yoga praktikatu nahi duzunean, baina alferra izan zaitezten entrenamenduetara, 14 ariketa errazak egiteko, baina oso baliagarriak dira.
1. Izterrean barrena mugitzen gara, gantz gordailuak kentzeko.
Nola egin: sabelean ezartzen dugu . Eskuak geure buruak azpian jarri ditugu. Hankak belaunak dira. Eskuineko hanka okertu belaunean eta ezkerreko hankaren distira oinez jarri. Handitu zure ipurmasailak eta eskuineko belauna eskuinetik zentimetro pare bat zikindu. Ez mugitu aldakak. Mantendu segundo batzuk. Jarri belauna lurrean. Errepikatu ezkerrera.
Zenbat aldiz: 5-6 alde bakoitzean.
2. Egin hankak bizkorra eta ondo eraiki.
Nola egin: bizkarrean jartzen dugu . Gorputzeko eskuak palmondoekin behera. Goratu oinak 35 gradu eta bi oinak airean, marraztu zero handiak.
Zenbat aldiz: 10 alde bakoitzean.
3. Locust posizioa.
Nola egin: sabelean ezartzen dugu , besoak gure aurrean luzatuz. Hankak eta besoak altxatzen ditugu, ipurmasailak estutu egiten ditugu. Ez ezazu zure lepoa mozten. Lepoan okertua bizkarrezurraren lerroa jarraitzen du. Eutsi ahalik eta posizio horretan.
4. Bizikleta. Hankak estutu eta barizeak kentzeko.
Nola egin: lurrean jartzen dugu gerrian solairura. Burua atzean eskuak. Palmondoak ez dira blokeoa lotzen. Belaunak 45 graduko angeluan okertu behar dira. Bestela, mugitu hankak bizikleta bat zabiltzala (ezkerreko ukondoa eskuineko belauna ukitzen du eta alderantziz). Minutu bat inguru egiten dugu.
5. Makhi bere ondoan etzanda oinez. Ideal ipurmasailak.
Nola egin: eskuinaldean kokatzen gara. Hankak belaunak dira. Oinez jarri gintuen aurrean, ukondoa okertuz. Ezkerreko hanka maximoa da. Eskuineko hanka pixka bat okertuta egonkortasuna mantentzeko egon daiteke. Alderantz aldatzen dugu.
Zenbat aldiz: 5-6 alde bakoitzean.
6. Bizkarreko muskuluak indartu.
Nola egin: gezurra bizkarrean, eskuak aldeetan, hankak belaunetan okertu. Exhalation On, alde batetik bestera roll, sabeleko muskuluak straining.
Zenbat aldiz: 6-8 alde bakoitzean.
7. Moluskuen kokapena. Zelulitisa egiten dugu borrokan.
Nola egin: zure ondoan etzanda, zure belaunak okertuz. Eskua zure buruaren azpian jarri, lurrean geratzen den bigarrena zure oreka mantentzeko. Lokarriak altxatu hanka 20 cm-ko goiko solairutik etzanda. Pixkanaka jaistea. Errepikatu beste aldean.
Zenbat aldiz: 10 alde bakoitzean.
8. Paraspinalezko muskuluak indartu.
Nola egin: zure bizkarrean etzanda, hankak zure bularrean sakatu, bi eskuak eusten. Sabeleko muskuluak estutuz, motela erroiluak alde batetik bestera mugitu. Lead time: minutu 1 inguru.
9. Gutxieneko ahalegina, muskuluen glutealen onura handiena.
Nola egin: zure eskuinaldean etzan, eskuineko hanka okertuz belaunean. Ezkerreko hanka pixka bat igo da 45 gradu gora. Konpondu posizio honetan 30 seg-1 min. Hanka pixka bat behera jaitsi da. Egin gauza bera beste aldean.
10. Burdinazko sabeleko muskuluak eta bizkarreko muskuluak.
Nola egin: estutu egiten dugu sabelean, buruaren azpian eskuak. Goratu burua, sorbaldak eta bularra kenduko dituzu solairutik. Ez presarik gorputzari ezkerrera biratzeko, gero eskuinera.
Zenbat aldiz: 5 alde bakoitzean.
11. Kobra jarrita. Bizkarra indartzen dugu besoak kulunkatzen.
Nola egin: aurpegia behera estaltzen dugu , hankak belaunetan ere, besoak ukondoetan okertu eta sorbalden azpian palmak. Eskuetan eta inhalazioan oinarritzen gara gorputza goratzen, burua. Saiatu bizkar gainean makurtu eta sorbaldak hartu. Konpondu 30-60 segundotan.
12. Pilates apur bat.
Nola egin: zure ondoan etzanda, zure belaunak tolestuz, eskuak alboetan. Eskuin hankak belauna lurrean sakatu behar du. Bent ezkerrera eskuineko belaunaren aurrean jarri. Goratu ezkerreko eskua eskuin aldetik eta mugitu zirkularra, lurrean etzanda. Hasierako posiziora itzultzea. Aldatu aldeak.
Zenbat aldiz: 5 errondak alde bakoitzean.
13. Pelbisaren erorketa. Kubo treasuredak. Zintzilikarioak kentzen ditugu aldaketan.
Nola egin: gezurra bizkarrean, eskuak gorputzean behera eskuak behera. Hankak makurtu belaunetan. Goratu altuera gehien duen pelbisa. Ez altxa zure burua edo zure burua atzeko aldean makurtu. Oinaren pelbisa altxatzean, eskuak, burua eta sorbaldak lurrean estutu behar dira. Konpondu 2 segundoz. Poliki poliki behera pelbisa beheko solairua ukitu gabe. Gorputzak tentsioan egon behar du.
Zenbat aldiz: 5.
14. Eta ez ahaztu run horizontala.
- Zer egiten duzu?
- Zuzendaritza horizontala.