Hemen 11 yoga prozesua aurkituko duzu batez ere hasiberrientzat, eta horrek erraz hasteko praktikatzen lagunduko dizu!
1. Mendiak
Sanskrito izena: Tadasana
Abantailak: postura hobetzen du, orekaren zentzua, adimena garbitzen du, arnasketa sakona ematen du.
Argibideak: zutik, pelbisa zabalera duen oinak, pisua bi hanken artean uniformeki banatzen da. Pixkanaka eta sakon arnasa inspirazio eta iraungitze tarte berdinekin. Mantendu burua zuzen, saiatu zuzenean lerrokatu lepoa eta bizkarrezurra. Nahi izanez gero, eskuak mugitu ahal izango dituzu, hau ez baduzu fokatzeak ekiditea - batzuk nahiago dute eskuak otoitzean jartzea edo luzatzea.
2. Txakurra hiltzen da
Sanskrito izena: Adho mukha svanasana
Abantailak: odol-zirkulazioa gorputzean zehar hobetzen du, bernak eta heels luzatzen.
Argibideak: stand, eskuak eta oinak lurrean. Eskuak sorbalden zabaleran, pelbisa zabaleko hanketan. Eskailerak aurrera egin eta hatzak zabaldu egonkortasun handiagoa izateko. Zure gorputzak alderantzizko V. forma hartu behar du.
3. Guerrero de Pose
Sanskrito izena: Virabhadrasana
Erabili: hankak eta orkatila indartzeko eta luzatzeko.
Argibideak: jarri metro bat metro gainetik. Biratu eskuineko hanka 90 gradu eta pixka bat ezkerrera. Zure sorbaldak altxatu gabe, besoak luzatu eskuan. Eskuineko belauna 90 graduko angeluan makurtu eta oina gainetik eskuineko belauna mantendu, ez utzi aurrera askoz ere aurrerantz, hatz lerroetatik kanpo. Fokatu zure besoak luzatzeko eta pose honetan lo egin, eta gero egin hanka berean.
4. Zuhaitzaren jarrera
Sanskrito izena: Vriksana
Abantailak: oreka hobetzen du, aldakak, bernak, orkatila, bizkarrezurra muskuluak indartzen ditu.
Argibideak: Hartu mendiaren jarrera. Ondoren, pisua ezkerreko hanka transferitu. Aldapa zuzenean eusten, eskuineko oinaren oinaren ezkerreko izterreko azaleko azalera jarri. Osaera iritsi ondoren, zure palmondoak zure otoitzean jarri eta zure oreka mantendu. Konplexutasunagatik, eskuak altxatu mendiko pose batean bezala. Beste hanka batetik errepikatu.
5. Zubia
Sanskrito izena: Setu bhanda
Abantailak: bularrean, lepoan, bizkarrezurrean eta zubian ariketak egiteko berotze bikaina indartzea.
Argibideak: Lurrean etzan, eskuak alboetan. Belaunak tolestuta, atseden hartzen duzu zure oinak lurrean eta altxa zure aldakak. Ondoren, jarri eskuak zure bizkarraren azpian, lotu eta lurrean txalupak hobeto laguntzeko. Goratu paraleloak aldera solairuan eta estutu bularra kokotsa.
6. Triangeluaren posizioa
Sánscrito izenean: Trikonasana
Abantailak: gorputz osoa luzatzea, aldakak, belaunak muskuluak indartzea, bizkarreko mina kentzeko. Haurdun dauden emakumeentzako egokia.
Argibideak: Gudariaren jarrera hartu, baina ez belauna hondoratu. Ondoren, ukitu eskuineko oina eskuineko palmondoaren kanpoaldeko aldean. Zure ezkerreko palma sabaia adierazi. Zure begirada norabidean ezkerrera eta bizkarra luzatu. Beste hanka batetik errepikatu.
7. Eserita bihurrituz
Sánscrito izenean : Ardha Matsiendrasana
Abantailak: luzatze bikainak, batez ere bulegoan eserita egon ondoren. Sorbaldak, aldakak eta lepoak.
Argibideak: lurrean eserita, luzatu hankak. Jarri oina eskuineko ezkerreko oinean. Ezker belauna okertu, baina eskuineko belauna zuzenean sabaian seinalatuz mantentzen du. Jarri zure eskua solairuan zure atzean oreka mantentzeko. Kokatu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean. Bihurritu eskuinera ahal duzun neurrian, baina, beraz, ipurmasailak ez dira lurrera erortzen. Errepikatu beste aldean.
8. Dog aurrean
Sanskrito izena: Urdhva mukha svanasana
Abantailak: Bizkarrezurra, besoak eta eskumuturrak luzatzea eta indartzea.
Argibideak: Beheko solairuan behera begira, sorbalda azpian thumbs. Zure eskuetan oinarrituz, altxa ezazu zure bularra. Aurrerago, aldakak eta pelbisa bera altxatu daitezke, hankak zuzenean jarrita.
9. Kolore baten jarrera
Sanskrito izena: Eka pad rajakapotasana
Erabili: sorbaldak eta bularra irekitzen ditu, koadrizepseak giharretan luzatzen du.
Argibideak: push-upen posizioan hasiko zara, sorbalden azpian palmondoekin. Beheratu ezkerreko belauna lurrean, ezkerrerantz jiratuz eta oinez eskuinera ateratzen. Eseri eta beste hanka bota. Lean apur bat apur bat luzatu ahal izango duzu.
10. Belearen jarrera
Sanskrito izenean: Bakasana
Erabilera: eskuak, eskumuturrak eta prentsak indartzen ditu. Besteak baino konplexuagoak dira, baina manifestazioa alderdi bat da.
Argibideak: pose dog aurrean behera stand. Ondoren, oinez oinez zure belaunak zure eskuak ukitu arte. Astiro-astiro, makurtu besoak ukondoetan, pisua eskuan mugitu eta oinak altxatu solairutik. Estutu zure belaunak zure eskuetan. Erabili presioko muskuluak orekatzeko.
11. Haurraren jarrera
Sanskrito izena: Balasana
Abantailak: erlaxazio eta luzatze leuna. Bizkarreko mina arintzen.
Argibideak: Eseri zuzenean, zeure hankak jasotzean. Iristea gorputzari aurrera eta beheko aldean beheko solairuan zure aurrean jarri. Pull zure armak aurrera eta beheratu zure bularrean eta kokotsa behera ahal duzun neurrian. Posizio horretan mantendu, leuna eta atsegina arnasten.
Hasi sinple hauekin, eta emaitza ez da luzea izango!